Jeśli pracujesz jako programista, inżynier, księgowy, pracownik biurowy mniejszej lub większej firmy i spędzasz prawie cały dzień pracując przy komputerze, to na pewno bardzo dobrze wiesz co to znaczy ból pleców. I to ból w różnej formie, w różnym miejscu i o różnej sile. Zapewne przerabiałeś już to wszystko, i wiadomo, po pewnym czasie przestaje boleć, to nim zdążysz o tym zapomnieć to boli ponownie w innym miejscu pleców.
Ja sam wykonuję właśnie pracę, która wymaga ode mnie siedzenia 100% czasu przy komputerze. Przez wiele lat nauczyłem się robić to tak aby robić to dobrze i aby nie bolały mnie plecy, a gdy nawet zaczną boleć to wiem jak szybko temu zaradzić.
Postaram się tym tekstem przybliżyć wam różne metody radzenia sobie z tym gdy już boli i tym co robić aby plecy nie bolały nas wcale. Wpis może być trochę długi, ale zachęcam go do przeczytania całego, bo istota problemu jest dość skomplikowana. Nie jestem fizjoterapeutą, ale opiszę tu to czego sam się nauczyłem aby nie bolały mnie plecy po wielogodzinnej pracy przy komputerze.
Skoro czytasz ten tekst, to zapewne akurat teraz bolą Ciebie plecy i szukasz szybkiej recepty aby było Ci lepiej. W tym tekście przedstawię sposoby szybkie i doraźne aby pozbyć się bólu pleców jak i metody bardzo czasochłonne wymagające systematyczności, ale też likwidujące dla nas problem już na zawsze.
Spis treści
Dlaczego bolą nas plecy przy pracy przy komputerze?
Szeroko rozumiane „plecy” to przede wszystkim bardzo duża ilość mięśni, w tym wiele naprawdę dużych mięśni, które niczym liny masztu na statku, trzymają nasze ciało we właściwej pozycji w osi kręgosłupa.
Zazwyczaj mówiąc o bólu pleców, chodzi przede wszystkim o ból mięśni pleców, choć może to wydawać się nieoczywiste. Często możesz myśleć, że boli Ciebie kręgosłup, rwa kulszowa, że masz coś nie tak z żebrami, z szyją itp., ale nic bardziej mylnego. W większości przypadków po prostu bolą nas mięśnie pleców.
A dlaczego bolą? Bo zapewne są przeciążone długotrwałym wysiłkiem o niskim obciążeniu, czyli tzw. wysiłkiem statycznym, czyli tkwieniem w jednej tej samej pozycji przez długi czas.
To tak jak z powiedzeniem „kropla drąży kamień”, tak samo plecy nie bolą, gdy raz na jakiś czas dłużej posiedzimy przy komputerze (gdy np. nasza praca nie jest pracą typowo komputerową). Tak samo krople wody przez np. jeden dzień nie „wydrążą” dziury w kamieniu. Ale gdy dzieje się to przez cały rok lub wiele lat, to owszem, kropla wydrąży dziurę w kamieniu. Tak samo tutaj, gdy pozornie lekki wysiłek fizyczny – tkwienie w jednej tej samej pozycji będziemy powtarzać przez 8 godzin dziennie przez kilka lat to nasze mięśnie w rzeczywistości będą poddane w sumie olbrzymiemu obciążeniu, gdy realnie są dość słabe, bo nie wykonujemy równocześnie ćwiczeń siłowych które by je czyniły silnymi.
Czyli już wiemy, że ból pleców to zazwyczaj ból mięśni grzbietu, teraz dowiedzmy się jak moimi prostymi metodami pozbyć się tego bólu.
Jak szybko pozbyć się bólu pleców od pracy przy komputerze?
Oczywiście nie tabletką przeciwbólową, to pomoże na bardzo krótko i bardzo obciąży Twoją wątrobę. Ogólnie nie warto tego robić, to samo zło i można po to sięgać tylko w sytuacjach naprawdę podbramkowych.
W bólu mięśni pleców chodzi przede wszystkim o ich rozluźnienie. Gdy mięsień jest rozluźniony to gdy go uciskamy to nic nie czujemy, natomiast gdy jest spięty, to ucisk bardzo boli.
Ważna uwaga!
Często słyszę od ludzi narzekanie
– „bolą mnie plecy, muszę iść do lekarza po skierowanie na jakieś zabiegi”
– ja wtedy odpowiadam, mówiąc o punktach 1-8 które wymieniłem poniżej, jak pomóc szybko sobie samemu. Na co słyszę:
– „oj no wiesz, ja nie mam czasu iść na saunę/basen/siłownię itp.”
Wtedy dalej już nic nie mówię. Bo co to za brak racjonalnego myślenia o czasie – wizyta u lekarza z dojazdem a następnie chodzenie na zabiegi to wielokrotnie więcej czasu niż to co opisałem. Ba! Często sam dojazd na zabiegi w 2 strony zajmie nam tyle czasu ile 1 lub 2 czynności opisane dalej. Lekarz czy fizoterapeuta oczywiście może nam pomóc, ale przede wszystkim możemy sobie pomóc sami, tu i teraz!
Moje doraźne metody na ból pleców, aby go zwalczyć (co zajmie nam 1-2 dni, no góra 3 dni) to:
- Masaż – jeśli mamy dostęp do profesjonalnego masażysty lub fizjoterapeuty na już to warto iść na taką wizytę jak najszybciej. Ale zazwyczaj takie osoby nie są dostępne na już, więc musimy poradzić sobie sami. Mamy tu do wyboru 2 opcje. Może nas pomasować ktoś nam bliski, np. nasz partner/partnerka. Wiadomo, nie będzie to profesjonalny masaż, ale ważne będzie aby ogólnie rozmasować mięśnie pleców tam gdzie bolą. To poprawi ich ukrwienie, pod wpływem ucisku mięśnie się rozluźnią, a ból stopniowo ustąpi.
- Roller masujący – jeśli nie ma nas kto pomasować, to warto kupić sobie tzw. roller masujący. To taki walec z twardej pianki, który wkładamy sobie pod plecy leżąc na podłodze i przesuwamy się do przodu i do tyłu uciskając dość mocno nasze mięśnie pleców. Dzięki temu możemy sami sobie rozmasować bolące plecy i tak samo jak w przypadku masaży manualnego, zmniejszyć lub całkiem (po 2-3 dniach) wyeliminować ból pleców. Ważne jest aby nie przesadzić i nie jeździć wałkiem po plecach np. aż 4 razy dziennie po godzinie. Na początek wystarczy 10-20 minut masażu i na drugi dzień trochę więcej. Ciało samo nam podpowie czy to wystarczająco czy nie – na drugi dzień powinniśmy czuć na plecach tak jakbyśmy mieli tam zakwasy.
- Gorąca kąpiel – nalewamy sobie wannę gorącej wody i wskakujemy do niej. Wody musi być tyle aby oczywiście zakryć nam całe nasze plecy i abyśmy mogli się swobodnie położyć. Gdy zrobi nam się gorąco po kilku minutach, możemy nasze bolące plecy polać chłodną lub zimną wodą. I tak ze 4 razy, w tym czasie woda w wannie akurat zrobi się trochę chłodniejsza i będziemy mogli jeszcze sobie swobodnie poleżeć i się zrelaksować. Pamiętaj tylko aby nie przesadzić tutaj i nie siedzieć zbyt długo w zbyt gorącej wodzie oraz jeśli masz jakieś schorzenia kardiologiczne lub neurologiczne to też postępuj ostrożnie – lepiej najpierw zasięgnąć opinii twojego lekarza.
- Sauna też pomoże na ból pleców – sauna sucha i parowa co do zasady będą działać analogicznie jak gorąca kąpiel. Sauna infrared, czyli tak zwana sauna na podczerwień działa trochę inaczej i też może być bardzo pomocna. Promieniowanie podczerwone wnika wgłąb mięśni przez co rozgrzewa je, tak jakby, od środka, co powinno być tym bardziej korzystne podczas bólu pleców. Przeczytaj ten wpis aby dowiedzieć się jak nie przedobrzyć na saunie i sobie jeszcze bardziej nie zaszkodzić: https://zdrowie-po-swojemu.pl/bol-glowy-po-saunie/
- Ruch, ale dynamiczny. Idź potruchtać lub pobiegać albo idź na basen popływać. Nawet jeśli nie robisz tego regularnie to wyjdź potruchtać bodaj 2 km. Ale nie spaceruj! Tylko biegnij lub właśnie truchtaj. Gdy będziesz spacerować wrócisz do domu z jeszcze większym bólem pleców. Dynamiczniejszy ruch pozwoli tak samo rozluźnić bolące mięśnie pleców. Dlaczego taki ważny jest tu dynamiczniejszy ruch niż przy nudnym spacerze? Dlatego, że wtedy ciało bardziej pracuje, mięśnie więcej pracują, na przemian się kurcząc i rozciągając, co powoduje ich rozluźnienie. Z własnego doświadczenia wiem, że powolny spacer może tylko dołożyć nam bólu pleców, podczas gdy lekkie bieganie bardzo pomoże. Oczywiście jeśli cierpisz na ostry ból który utrudnia zwykłe poruszanie to bieganie może być złym pomysłem. Jak zawsze namawiam do słuchania swojego ciała, ono wam podpowie czy w danym momencie zbytnio się obciążacie czy czujecie się lepiej i sobie pomagacie.
- Basen rekreacyjny – poza wymienionym już pływaniem na basenie można iść na basen rekreacyjny na różne bicze wodne, jacuzzi itp. To świetny relaks i masaż jednocześnie.
- Ćwiczenia siłowe. Nic tak dobrze nie pomaga mi doraźnie na ból pleców jak godzina spędzona na maszynach na siłowni. Na maszynach do ćwiczenia mięśni pleców. Jeśli nie wiecie jak ćwiczyć, to chyba na większości siłowni jest jakiś trener personalny, w granicach 100 zł możemy mieć 1-2 treningi razem gdzie taki trener dobrze nam podpowie jak prawidłowo ćwiczyć plecy. Wtedy gdy poczujecie, że ból się zaczyna warto pójść na siłkę i je poćwiczyć, to na drugi dzień wstajemy bez bólu. Siłowania to też dobry punkt aby przejść do kolejnego zagadnienia…
- Zrób sobie drzemkę w ciągu dnia. Jeśli jesteś zabieganą osobą to pewnie cały dzień pracujesz, robisz zakupy, zajmujesz się dziećmi itp itd, a w nocy być może wcale nie śpisz dobrze. Więc gdy bolą cię plecy, to po prostu zdrzemnij się na 30-40 min w te dni, i to na pewno również dobrze wpłynie na rozluźnienie twoich pleców.
Powyżej przedstawiłem moje własne sposoby na doraźne, szybkie, pozbycie się bólu pleców. Czyli na zasadzie bolą nas plecy lub dopiero zaczynają to wdrażamy 2-3 rzeczy wymienione powyżej i za 1-2 dni plecy przestają nas boleć. Ale teraz dochodzimy do sedna problemu – na wstępie omówiliśmy dlaczego bolą nas plecy od pracy przy komputerze, więc wiemy jaka jest tego przyczyna – w skrócie – długotrwałe obciążenie słabych mięśni pleców, bez ich rozluźnienia. Czyli plecy bolą bo:
- Zbyt dużo czasu spędzamy w takiej samej pozycji (np. siedząc wiele godzin przy komputerze).
- Mamy słabe mięśnie pleców.
- Nie rozluźniamy mięśni pleców.
Zastanówmy się więc, jak sprawić aby plecy nie bolały nas już wcale w przyszłości – to na prawdę możliwe!
Jak na zawsze pozbyć się bólu pleców
Jest to możliwe. Jak wiesz z powyższych akapitów, rzeczy wymienione w celu szybkiego pozbycia się bólu pleców są tak na prawdę niczym innym jak szybkim rozluźnieniem i wzmocnieniem mięśni pleców. Ale takim na chwilę. Gdy to będziemy robić to fakt po jednym, dwóch, góra trzech dniach ból pleców nam minie, ale gdy przestaniemy to robić to zapewne niedługo znowu zaczną nas boleć plecy.
[ciąg dalszy nastapi]
