Szczupłe, smukłe i wyrzeźbione nogi to marzenie niejednej kobiety. Są one, zaraz po brzuchu, najtrudniejszą do wypracowania częścią ciała. Jednak jest to bolączka nie tylko kobiet, bo nie brakuje także mężczyzn, którzy dbają o siłę i rzeźbę nóg oraz szukają sposobów na poprawę ich wyglądu. Sam trening niestety nie wystarczy aby cieszyć się szczupłymi nogami, ale jest kilka sposobów, które z pewnością pomogą nam schudnąć z łydek i ud.
Spis treści
Jak schudnąć z nóg?
Jeżeli chcemy schudnąć z dowolnej części ciała, oczywistym jest odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta. Jeżeli nie chcemy iść do dietetyka, można skorzystać z aplikacji, które wyliczają odpowiednią dla nas ilość kalorii i mikroskładników. Czyli bez diety ani rusz. Najlepiej takie zmiany wprowadzać stopniowo, więc jeśli już przyzwyczaimy się do liczenia kalorii zaczynamy intensywną pracę nad mięśniami nóg.
Jeżeli zależy nam tylko na tym, aby schudnąć z nóg, najlepiej wybrać ćwiczenia typowo na nogi. Z doświadczenia i po zagłębieniu się bardziej w temat, mogę stwierdzić, że najlepszy sposób to rower lub bieganie. Gdy zdecydujemy się na jazdę na rowerze, warto wybierać bardziej wymagające trasy, w trakcie których będziemy musieli porządnie popedałować- dzięki temu szybciej zobaczymy efekty. Podczas biegania również chudniemy z nóg, jednak w tym sporcie bardziej obciążamy kolana, więc jeśli walczymy z nadwagą lub mamy problemy z kolanami, lepiej wybrać rower. Bieganie pomaga dodatkowo w walce z cellulitem, więc jeśli mamy ten problem, warto spróbować w ten sposób. Przyspieszyć chudnięcie nóg możemy poprzez podejmowanie bardziej świadomych (i oczywiście mniej komfortowych) decyzji – zamiast jechać autem czy autobusem, możemy się przejść, przebiec lub przejechać na rowerze, w zależności od dystansu.
Również rekreacja pomaga nam w odchudzaniu nóg, np. na weekendy zamiast leżenia i oglądania Netflixa, możemy wybrać wędrówkę w góry, wyjście na dłuższy spacer z psem, czy przyjemny nordic walking.
Jak schudnąć z ud?
Tak jak wcześniej wspomniałem, podstawa to dieta, a na całe nogi świetnie działa rower i bieganie, ale jest kilka ćwiczeń, które bezdyskusyjnie działają idealnie na mięśnie ud. Podstawowe ćwiczenie to przysiady, które wzmacniają mięśnie ud i zmniejszają ich obwód, dodatkowo pomagają wymodelować pośladki. W chudnięciu z ud pomogą również wykroki, czy nożyce (które pomagają również w pracy nad mięśniami brzucha). Można zaopatrzyć się też w skakankę i skakać kilka minut dziennie, takie ćwiczenie cardio pomaga nie tylko na schudnięcie z ud, ale pięknie modeluje całą sylwetkę i wzmacnia wszystkie mięśnie. Jeśli wolimy aktywność na świeżym powietrzu to warto spróbować jazdy na rolkach (najlepiej pod górkę), zimą koniecznie narty biegowe. Codziennie można się wybrać na półgodzinny spacer szybkim krokiem. Należy pamiętać o tym, że bez względu na to jakie ćwiczenia wybierzemy, musimy pamiętać o prawidłowej technice wykonania, żeby sobie nie zaszkodzić.
Jednak co za dużo to niezdrowo, jeśli za bardzo skupimy się nad mięśniami ud, w pewnym momencie (gdy zniknie tkanka tłuszczowa) nastąpi przyrost masy mięśniowej, czyli uda się powiększą. Może to wyglądać nieproporcjonalnie, więc jeśli chcemy równomiernie wymodelować nogi, trzeba po równo skupiać się na każdym z mięśni.
Jak schudnąć z ud bez ćwiczeń?
Jeżeli nie chcemy ćwiczyć, a chcemy odchudzić nasze uda, to takim przypadku najważniejsza będzie dieta, której będziemy się trzymać, bez żadnych wyjątków, bo sama dieta to już 70% sukcesu. W takim wypadku, żadna wymówka i odstąpienie od diety nie jest usprawiedliwione. Dla większej motywacji możemy zmierzyć obwód ud i co tydzień sprawdzać rezultaty. Osobiście uważam, że przy chudnięciu z ud i innych części ciała, lepiej nie korzystać z wagi, ponieważ często jest zdradliwa lub stoi w miejscu, gdy w rzeczywistości gubimy centymetry. Unikajmy siedzenia, nie chodzi tu o intensywne ćwiczenia, ale o bycie w ciągłym ruchu (nawet w najmniejszym z możliwych). Jeżeli sięgamy po tłuszcze i przekąski, to tylko po te najzdrowsze. Odchudzanie ud bez ćwiczeń jest możliwe, jednak wymaga więcej cierpliwości i wytrwałości w dążeniu do celu.
Jak schudnąć z łydek?
Za wygląd łydek w dużej mierze odpowiadają nasze geny, a to, co uwarunkowane genetycznie dość trudno zmienić. Wiadomo, przy odchudzaniu łydek wraca oczywiście temat diety i ćwiczeń jak w każdym przypadku. Jeśli mamy masywne łydki, to najlepiej unikać wszelkich aktywności o znacznej intensywności i krótkim czasie trwania, np. biegów sprinterskich oraz ćwiczeń opierających się na skakaniu (skakania na skakance, trampolinie, skoków w dal, biegów przez płotki oraz aerobiku na stepie). Podczas biegania najlepiej wybierać długie dystanse, średnie tempo i treningi na miękkim oraz równym podłożu. Najlepsze efekty przyniesie joga, czy pilates. Jeśli wybierzemy jadę na rowerze, to żeby schudnąć z łydek najlepiej jeździć równym i średnim tempem oraz unikać nagłych zrywów i górskich terenów. Gdy wybieramy ćwiczenia siłowe na odchudzanie łydek, to najlepiej wybrać takie bez dodatkowych obciążeń, które mogą zwiększyć tkankę mięśniową, czyli odwód łydek.
Na początku możemy do każdego ćwiczenia dodawać wspięcie się na palce, np. po przysiadach, ponieważ ćwiczenia odchudzające na łydki najlepiej wykonywać wykorzystując własną masę ciała, dodatkowo w umiarkowanym tempie. Taki sposób ćwiczeń wzmacnia łydki i nie rozbudowuje tkanki mięśniowej.
Liposukcja łydek
Liposukcja to zabieg usuwania nadmiaru tłuszczu przy pomocy wprowadzonej pod skórę kaniuli- metalowej rurki. Tłuszcz zostaje rozbity i odessany, w czasie jednej procedury można usunąć maksymalnie 5 litrów tłuszczu. Odsysanie tłuszczu z łydek pomaga wymodelować nogi, nie może jednak zastąpić diety i ćwiczeń. Tkanki tłuszczowe nie odnawiają się, więc zabieg przynosi trwałe efekty. Liposukcja łydek nie jest jednak rozwiązaniem dla wszystkich osób z masywnymi łydkami.
Najlepsze efekty liposukcja daje u osób bez problemów z nadwagą, u których występuje tylko nadmiar tkanki tłuszczowej w niektórych partiach ciała, a także pacjentów z elastyczną skórą. Luźna skóra może wymagać dodatkowej operacji. Dodatkowo liposukcja tylko w niewielkim stopniu poprawia wygląd skóry z cellulitem. Trzeba pamiętać, że łydki to nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Jeśli zatem to mięsień jest duży i sprawia, że cała łydka jest wizualnie duża, wtedy liposukcja nie jest możliwa do wykonania– bywa, że silnie umięśnione łydki nie mają praktycznie tłuszczu i odsysanie go nie ma sensu. Jednak podczas konsultacji może okazać się, że wystarczy liposukcja w nieco innym rejonie, żeby cała łydka była od razu szczuplejsza. Choroby przewlekłe (cukrzyca, choroby krążenia krwi i inne) uniemożliwiają wykonanie liposukcji łydek.
Po zabiegu liposukcji usunięte komórki nie odradzają się, jednak te które pozostały pod skórą, mogą się jednak nadmiernie rozwinąć i zajmą miejsce starych, co może doprowadzić do zdeformowania sylwetki. Dlatego zaraz po powrocie do zdrowia ważne jest zdrowe odżywianie i uprawianie sportu. Liposukcja łydek pozwala wymodelować kończyny dolne i daje natychmiastowe efekty. Jeśli łydki nie wyglądają idealnie, a tkanka tłuszczowa jest rozłożona normalnie, warto najpierw podjąć się tradycyjnego odchudzania i ćwiczeń fizycznych, a dopiero potem rozważyć ewentualny zabieg liposukcji, który modeluje ciało, a nie odchudza.
Masywne łydki i kostki
Walkę ze zbędną tkanką tłuszczową na nogach (głównie z masywnymi łydkami i kostkami) częściej podejmują kobiety niż mężczyźni i nie jest to przypadek. Przyrost masy ciała wokół nóg spowodowany jest brakiem równowagi hormonalnej związanej z wysokim poziomem estrogenów, niskim progesteronem i niskim poziomem hormonu wzrostu. Poziom hormonów naturalnie ulega zmianie u kobiet w wieku rozrodczym lub zbliżającym się do menopauzy. Zła dieta i brak ruchu powodują „uśpienie” progesteronu, a co za tym idzie magazynowanie estrogenów. Ich wysoki poziom zwiększa ryzyko otyłości i przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej między innymi w łydkach i kostkach. Można jednak z tym walczyć. Równowagę hormonalną wesprzemy, spożywając takie produkty jak:
- awokado,
- brokuły,
- łosoś
oraz oczywiście wprowadzając do swojego codziennego rytuału, odpowiednie ćwiczenia na tą konkretną część ciała. Więcej na temat diety pomagającej schudnąć z nóg znajdziesz tutaj.
Masywne łydki i kostki są bardzo często uwarunkowane genetycznie i trudno będzie pozbyć się nadmiernych centymetrów w tych miejscach. Jeżeli dieta i ćwiczenia na odchudzenie łydek i kostek nie działają, warto spróbować wzmocnić mięśnie ud i pośladków, aby zwiększyć ich obwód i jednocześnie zmniejszyć dysproporcje w sylwetce.
Umięśnione łydki
Jeśli zależy nam na mocno umięśnionych łydkach najlepsze będą ćwiczenia siłowe, z dodatkowym obciążeniem, biegi sprinterskie oraz ćwiczenia opierające się na skakaniu. Kilka przykładowych aktywności: skakanie na skakance, trampolinie, skoki w dal, biegi przez płotki, aerobik na stepie, warto spróbować również pływania (które korzystnie wpłynie na całą sylwetkę), piłki nożnej, koszykówki czy tenisa. Można śmiało jeździć na rowerze po górskich szlakach, jeździć na rolkach (najlepiej pod górkę), zimą można spróbować swoich sił na nartach biegowych, snowboardzie, czy łyżwach. W rzeźbieniu łydek pomoże na pewno wyjście na siłownię- trzymanie ciężaru na kolanach wspinając się na palce, itp. W domu możemy robić rowerek w powietrzu, bieg w miejscu na palcach stóp lub po prostu wspinanie się na palce na stojąco. Jeżeli chcemy mieć umięśnione łydki, należy zacząć od maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej, żeby dać mięśniom wyjść na światło dzienne. Ćwiczenia najlepiej wykonywać systematycznie, dodatkowo należy je wykonywać poprawnie, żeby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i szybciej zobaczyć swoje nowe, umięśnione łydki.
Przyczyny grubych łydek
Jeśli w odchudzaniu łydek nie pomaga dieta i systematyczne ćwiczenia, a grube łydki w naszym przypadku nie są uwarunkowane genetycznie to możemy u siebie podejrzewać lipodemię. W wielu przypadkach przyczyną grubych łydek jest lipodemia- bardzo rzadka choroba, dlatego tak ciężko ją zdiagnozować. Główny objaw to silny obrzęk tłuszczowy w dolnych kończynach. Trudno jest zdiagnozować tą chorobę, dlatego pacjenci często słyszą, że jest to skutek otyłości, czy braku aktywności fizycznej. Choroba ma prawdopodobnie podłoże genetyczne, a u kobiet może być oznaką zaburzeń hormonalnych- zaburzenie przemian tłuszczowych, zaburzenie krążenia żylnego lub zaburzeń układu hormonalnego. Lipodemia może być jedną z przyczyn grubych łydek, objawia się również: symetrycznością obrzęku, kostki i kolana przestają być widoczne, silny i stały ból kończyn, wrażliwość na dotyk. Często choroba tak jest mylona z otyłością, jednak wciąż diagnozuje się ją u coraz większej ilości pacjentów (w większości są to kobiety).
Nogi robi się w kuchni
Pewne jest, że zdrowa dieta to podstawa do osiągnięcia wymarzonego wyglądu. Mówi się także, że płaski brzuch robi się w kuchni. Ale czy dotyczy to tylko brzucha? Absolutnie nie. Zdrowa, zbilansowana dieta bardzo dobrze wpłynie także na wygląd nóg. Kluczową tutaj kwestią będzie pilnowanie spożywanych kalorii, niepodjadanie między posiłkami oraz odstawienie słodyczy i alkoholu. Odpowiednie nawadnianie organizmu pomoże w walce z cellulitem i w pozbyciu się kilku zbędnych centymetrów. Powinniśmy więc spożywać przynajmniej 2 litry wody dziennie. Wskazane jest także, spożywanie produktów bogatych w białko takie jak jajka, chude mięso czy ryby. Białko zwiększa przemianę materii i daje uczucie sytości. Schudnięcie z nóg wypracujemy sobie także jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Na naszym talerzu powinny znajdować się takie produkty jak chleb żytni, makaron razowy czy brązowy ryż. Powinniśmy zrezygnować z produktów pszennych, które poprzez swój wysoki IG nie dadzą nam na długo uczucia sytości.
Wstajemy nie siadamy!
Ogólnie powszechny siedzący tryb życia to zmora współczesnego świata i… najlepszy przyjaciel cellulitu. Codziennie w pracy spędzamy kilka godzin za biurkiem, wracając do domu siadamy w autobusie, tramwaju czy samochodzie, w bloku korzystamy z windy, w domu odpoczywamy przed telewizorem. W każdej sytuacji nasze nogi są bezruchu. Sprzyja to odkładaniu się tkanki tłuszczowej, cellulitu a nawet może doprowadzić do niewydolności żył kończyn dolnych. Każdy, nawet najmniejszy ruch przyniesie rezultaty w postaci szczuplejszych i zdrowszych nóg. Zrezygnuj z windy na rzecz schodów – to idealne ćwiczenie na uda, zwłaszcza jeśli dołożysz do tego obciążenie w postaci torby z zakupami. Idąc na autobus, wybierz się na następny przystanek, zamiast siadać przed telewizorem, wyjdź na spacer. Małymi krokami też możesz dotrzeć do celu.
