Muszę się przyznać, że trudno mi znaleźć, a co najważniejsze stosować, odpowiednią dietę. Jest to po prostu trudne i wymagające. Dlatego w ostatnim czasie zgłębiłem temat- czy jedząc więcej owoców i warzyw, można schudnąć? Okazuje się, że jest to możliwe, jeżeli będziemy spożywać odpowiednie produkty w odpowiednich porach dnia. Jakie są tego zalety? Wzbogacamy organizm o cenne składniki, stajemy się więc zdrowsi i silniejsi. Warzywa i owoce to również brak cholesterolu i sodu, a w zamian za to pobierają więcej wapnia, a to zdecydowanie ułatwia gubienie kolejnych kilogramów.
Zawierają oczywiście słynny błonnik, który znakomicie pobudza trawienie. Mają zasadowy odczyn, a jak wiadomo, im mniej kwaśne środowisko w organizmie, tym mniejsze ryzyko rozwoju komórek nowotworowych. Oczyszczają organizm z toksyn dzięki zawartości witamin antyoksydacyjnych i najważniejsze, przyspieszają przemianę materii. Czyli krótko mówiąc, dzięki nim nie tylko tracimy na wadze, ale również poprawiamy nasze zdrowie, cerę oraz odciążamy nasz układ pokarmowy.
Pozostaje jeszcze kwestia, jakie warzywa i czy wszystkie? I jak je sobie przygotowywać, na przykład do obiadu, by przypadkiem nie zamieniły się w zdrowy zamiennik o kaloryczności snickersa.
Spis treści
Najmniej kaloryczne owoce i najmniej kaloryczne warzywa
Proces odchudzania polega zawsze na obniżeniu kaloryczności spożywanych posiłków. Trzeba spożyć mniej, niż się spali. Jasna sprawa! Problem polega na tym, że najczęściej spożywamy dużo za dużo kalorii, dodatkowo w produktach z małą zawartością mikroelementów. Najczęściej są to produkty z wysoką zawartością tłuszczu, który jak wiadomo, jest jak narkotyk, im częściej go spożywamy, tym więcej domaga się go nasz organizm. Nic więc dziwnego, że łatwiej jest uzależnić się od tłustych przekąsek, niż od warzyw. Jeżeli chcemy wyeliminować nadmierną ilość tłuszczu z naszego organizmu, ważne jest, żeby robić to stopniowo i świadomie (zastępować go innymi mikroelementami w odpowiednich ilościach).
I tutaj w grę wchodzą owoce i warzywa, które są o wiele mniej kaloryczne. Jeżeli nasz organizm już przyzwyczai się do przyjmowania większej ilości odpowiednich owoców i warzyw- odpłaci się nam pięknymi efektami – utratą wagi.
Dlatego warto spożywać warzywa wspomagające odchudzanie (te najmniej kaloryczne): warzywa liściaste (jarmuż, kapusta, botwinka czy szpinak) – zwiększamy ich ilość, nie zwiększając przy tym kaloryczności posiłku, warzywa kapustne (brokuł, kalafior, kapusta i brukselka) – bogate w błonnik i bardzo sycące oraz inne: pomidory, marchewki, fasola, buraki czy cukinie.
Które owoce są najmniej tuczące i kaloryczne? Dlaczego warto je jeść? Oczywiście te z najmniejszym indeksem glikemicznym, wiadomo. Grejpfruty, maliny, porzeczki, truskawki, pomelo, mandarynki, pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, czereśnie, gruszki. Ananas wspomoże trawienie. Papaja niweluje wzdęcia i zaparcia. Grejpfrut pobudza organizm do spalania tłuszczów. Woda z plastrem cytryny zneutralizuje nadmiar soków w żołądku, zmniejszy też głód. Opuncja figowa zmniejszy wchłanianie tłuszczu. Te owoce najlepiej spożywać podczas procesu odchudzania.
Wiadomo, że owoce nie odchudzają same w sobie, niektóre są bardziej kaloryczne, inne mniej tuczące, ale zastępują nam słodycze oraz wysokokaloryczne przekąski. Tak sprytnie oszukani, czerpiemy przyjemność, trochę witamin i gubimy fałdy 🙂
Surowe warzywa, a odchudzanie
Zarówno w dietach odchudzających jak i w kwestiach poprawy zdrowia, dietetycy zalecają surowe warzywa. Chodzi o zawarte w nich składniki, w takiej formie podania zachowują ich więcej, bo nie są poddawane żadnej cieplnej obróbce. Oczywiście można je przygotować tak, żeby zachowały możliwie najwięcej mikroelementów, a nawet pić z nich wywar, ale to jest już wyższa szkoła jazdy. Zacznę więc od warzyw surowych przy odchudzaniu, prosta sprawa, najczęściej wystarczy obrać je ze skórki, zjeść z nią lub po prostu je sparzyć i mamy gotowy dodatek do posiłku. O czym jednak warto pamiętać to to, że nieprzygotowany do surowizny organizm może się zbuntować, na przykład bólem brzucha. Czyli jak ze wszystkim, do czego trzeba się przyzwyczajać, więc gdy chcemy się odchudzać, to surowe warzywa lepiej wprowadzać stopniowo, np. jako dodatki do kanapek, wtedy zaczniemy powoli zauważać efekty.
Ja dla przykładu postanowiłem zaprzyjaźnić się z nimi w postaci soków. Odkurzyłem kupioną kiedyś sokowirówkę, zaopatrzyłem się w kilka kilogramów marchwi i buraków i zacząłem skręcać, a potem popijać przy różnych okazjach. To dobry sposób na przygotowanie układu pokarmowego do przyjmowania surowych warzyw i odchudzania, a do tego taki sok zalicza się już jako uzupełnianie płynów w organizmie, więc będzie to dwa w jednym. No i co tu dużo mówić, jedna szklanka soku ze świeżych warzyw to jak kilka tabletek suplementów po śniadaniu, a nawet lepiej. Bomba witaminowa, ratunek dla cery i sytość, a do tego rozgrzewka dla żołądka itd. ku większej dawce surowizny.
Pamiętajmy, że istnieją warzywa niezwykłe, które posiadają tak dużo wody, że ich bilans energetyczny jest ujemny! Znaczy to tyle, że organizm w strawienie takiego warzywa musi włożyć więcej energii, niż to warzywo mu dostarczy. Zatem zjadamy, zabijamy na trochę głód, organizm pracuje nad trawieniem i jest to dla niego na tyle duży „wysiłek”, że spala dane warzywo plus jeszcze trochę, a to oznacza, że przyspiesza to nasz proces odchudzania.
Gdy już oswoimy organizm z warzywami surowymi podczas odchudzania to robimy kolejny krok, czyli zwiększamy ich ilość, dodając do każdego posiłku. Po prostu, każdy posiłek plus jak najwięcej świeżych warzyw. I tak robiąc kanapki, dobudowuję do nich piramidę w postaci rzodkiewek, sałaty, ogórka, papryki. Jako przekąskę zjadam świeżą marchewkę (co dobre też na dziąsła i zęby), na obiad do gotowanego mięsa koloruję talerz pomidorami, cebulą, fasolą szparagową, ogórkami, papryką. Żadna to filozofia. Kupuję, a potem wyciągam tylko z lodówki, myję, kroję i układam na kolejnych talerzach. Ma to też tę niewątpliwą zaletę, że niewiele trzeba przy nich robić.
Odkryłem przy okazji, że jest wiele warzyw, które zwykliśmy jeść gotowane, pieczone, a z powodzeniem można je zjeść surowe, przyspieszy to proces odchudzania. Na przykład seler, kolejny dobry na uzębienie, bo twardy – to gdyby ktoś chciał grubo pokroić, ale oczywiście można też zetrzeć na tarce, połączyć z odrobiną jabłka i już mamy gotową surówkę. Cukinia, kalafior (wzbogacony awokado lub pomidorem), podobnie brokuł. Wszystko można wzbogacać dodatkową porcją witamin w postaci kiełków. Pamiętajmy, że najlepiej jeść wszelkiego rodzaju surówki, bez żadnych kalorycznych dodatków, takich jak majonez, śmietana, sól – jeżeli już chcemy czymś zaprawić surówkę, najlepiej użyć jogurtu naturalnego.
Co ma mało kalorii a można się tym najeść?
Indeks glikemiczny określa poziom glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia danego produktu. Im niższy indeks, tym mniejszy wzrost glukozy lub mniej więcej równa jej ilość. Natomiast im wyższy indeks, tym większy skok glukozy, a nagły skok oznacza nagły spadek, a po spadku mamy ochotę na kaloryczne jedzenie. Dlatego najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie, to pomoże nam w odchudzaniu, ponieważ produkty o niskim IG mają mało kalorii i można się nimi najeść. Sprawdź listę poniżej.
Jak pewnie się domyślasz, to są to:
- warzywa strączkowe,
- cebula,
- cukinia,
- gotowane ziemniaki,
- kiwi,
- agrest,
- śliwka,
- grejpfrut,
- jabłko,
- brzoskwinia,
- morela,
- pomarańcza (im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy IG).
Warto sięgać po ww. owoce i warzywa podczas odchudzania, ponieważ chodzi o to, żeby zjeść mniej i jednocześnie się najeść. Warto, żeby takie produkty były ostatnimi spożywanymi przed snem – zmniejszają ilość odkładanej tkanki tłuszczowej oraz poprawiają jakość snu.
Warzywa generalnie odchudzają i są ogromnych wsparciem odchudzającego, ważne jest, że wśród nich są też takie, których lepiej unikać.
I tak czarne owce warzyw to np.: ziemniaki, marchew gotowana, zielony groszek, kukurydza i buraki. O dziwo, niezwykle wartościowe i bogate w składniki korzystne dla naszego zdrowia, w nadmiarze mogą utrudniać odchudzanie. Żeby więc nie zwariować, jeść je oczywiście trzeba, wiadomo, lepiej zjeść trochę buraków, niż tabliczkę czekolady, ale w trakcie odchudzania, lepiej się też nimi nie obżerać. Czyli: ogórki tonami, a np. gotowaną marchewkę raz na kilka dni. Proces obróbki może zmienić indeks glikemiczny produktu. Dlatego warto zaprzyjaźnić się z tabelą indeksów glikemicznych, żeby zapoznać się z produktami, które mają mało kalorii a można się nimi najeść.
Jakich owoców unikać przy odchudzaniu
No dobrze, ale co z owocami, zapytacie. Wspomniałem o nich początkowo. Tak, słyszałem, że można się owocami odchudzać, choć byłem raczej do tego sceptycznie nastawiony – w końcu to sam cukier. Sprawdziłem to i owo i oczywiście kluczem jest tu słowo: UMIAR. No i indeks glikemiczny oczywiście ;). Dobrze, więc jeśli zależy Wam na traceniu wagi, warto unikać tuczących owoców, takich jak: banany, awokado, winogrona, arbuzy, melony. Nie rezygnować z nich, jedynie spożywać rozważnie.
Co to znaczy? Nie widzę zagrożenia w zjedzeniu nawet dwóch bananów tuż przed spodziewanym wysiłkiem. Czyli, ubraliście się już w stylowy strój rowerowy, ale jeszcze nie macie na sobie kasku. Nie jesteście po obiedzie złożonym z trzech dań i czujecie delikatne ssanie w żołądku albo po prostu męczy Was apetyt, macie ochotę na coś smacznego, no ale jesteście na diecie, więc czekolada nie bardzo. Wyjęliście już rower, ale jeszcze nie napompowaliście kół. To dobry moment na zjedzenie nawet dwóch bananów. Są bardzo syte, kaloryczne również, ale wszystko za chwilę spalicie, więc nie ma się czym martwić. Awokado warto na przykład dodawać do różnych surówek do obiadu.
Na przykład mięso przygotowane na parze, a do tego surówka z selera i awokado, to bardzo dobry zestaw odchudzający i do tego zdrowy. Czasami można dodawać awokado do kanapek. Podobnie z arbuzem. Pomimo tego że zawiera dużo wody, nie działa niestety jak ogórek, a jego indeks glikemiczny jest wysoki, więc zjecie go, a za chwilę organizm będzie wołał o więcej. Do sałatek natomiast w ograniczonych ilościach, do podsycenia smaku. Dlatego nie chodzi o to aby całkowicie usunąć z diety konkretne produkty, ale o to aby unikać ich w dużych ilościach.
Podsumowując, najlepiej unikać przy odchudzaniu owoców kalorycznych o wysokim IG, czyli w skrócie: banany, awokado, winogrona, arbuzy czy melony.
Suszone owoce wspomagające odchudzanie
Na pewno zastanawiacie się też, co z suszonymi owocami przy odchudzaniu? Rozumiem, że śliwki w czekoladzie to niezbyt dobre połączenie, ale co na przykład z suszonymi figami, morelami itd. Suszki są mega kaloryczne, to pewnie większość z Was wie, więc wiadomo, przesadzać nie wolno. Ale! Jest też nadzieja, ponieważ są niezwykle sycące, można z powodzeniem spożywać je jako przekąski. Można śmiało zjeść z umiarem suszone morele lub śliwki – to dobre suszone owoce które wspomogą odchudzanie, a do tego to bomby witaminowe i błonnikowe, więc pomocne przy problemach z zaparciami. Genialnie oczyszczą nasze jelita, co jest dodatkowym bonusem. Trzeba uważać też na kompot z suszu. Niby tylko napój, ale można nim dostarczyć ogromną ilość kalorii, co nie będzie korzystne przy odchudzaniu.
Jedzenie na noc, a odchudzanie
Faktycznie, na noc nasz metabolizm zwalnia, nie oznacza to jednak, że wszystko co zjemy wieczorem odłoży się nam w tkance tłuszczowej. Tak naprawdę do naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego liczy się łączna dawka przyswajanych w ciągu doby kalorii, posiłki na noc nie liczą się podwójnie, czy potrójnie. Mimo wszystko warto na noc spożywać produkty mniej kaloryczne, lżejsze, aby na noc odciążyć nasz układ pokarmowy.
Jeżeli, np. mamy problem z nocnym, czy wieczornym objadaniem się, warto spróbować zwiększyć ilość przyjmowanych mikroelementów w ciągu dnia, kiedy nasz metabolizm jest szybszy i łatwiej nam zrzucić kilogramy. Przez kilka pierwszych wieczorów trzeba przetrwać ssący głód, z czasem organizm przyzwyczai się do nowych godzin i ilości przyjmowania posiłków.
Jednak co najlepiej jeść wieczorem, aby wpłynęło to jak najlepiej na naszą sylwetkę? Jeżeli kolacja ma niski indeks glikemiczny, rano będziemy mieć ochotę na coś słodkiego, nie dajmy się wtedy skusić! Dlatego na noc najlepiej jeść warzywa, rośliny strączkowe, chude mięsa i ryby, wtedy zauważymy efekty w odchudzaniu. Ważne, żeby nie były za bardzo kaloryczne i zawierały jak najmniej węglowodanów, bo to one najbardziej odkładają się w postaci tłuszczu przez noc.
Jeżeli chodzi o owoce, mimo licznych walorów prozdrowotnych, nie są polecane na noc przy odchudzaniu. Nadmiar cukrów, nawet jeśli są to naturalne, może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Cukry te mogą także fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia. Jeśli jednak zdecydujemy się zjeść owoce na noc, wybierajmy te na odchudzanie, o niskim indeksie glikemicznym, takie jak truskawki, maliny, morele, porzeczki i jagody. Warto wkomponować je w zbilansowane i lekkie dania. Na kolację na pewno powinno się też unikać owoców cytrusowych, ponieważ mogą wywołać trudności z zapadnięciem w głęboką fazę snu i niekiedy też problemy gastryczne objawiające się zgagą.
Czy banany tuczą?
Banany to najbardziej kaloryczne owoce, z tego powodu są uważane za tuczące, a podczas diet są bardzo często odstawiane. Ale czy słusznie? Banany zawierają bardzo dużo wartości odżywczych – ogromna ilość potasu (korzystnie wpływa na układ krwionośny, pomaga w problemach z ciśnieniem, zmniejsza stres), magnezu, żelaza oraz wiele innych mikroelementów. Obniżają poziom cholesterolu, zawierają błonnik, który zapewnia nam sytość po spożyciu niewielkiej ilości. Zaleca się zjedzenie bananów po treningu podniesie nasz poziom energii, ponieważ zawiera dużo białka.
Z jednej strony banany zawierają mnóstwo kalorii, więc tuczą, jednak po zjedzeniu jednego, długo czujemy się syci, więc zjemy mniej, są też bardzo słodkie, więc nie powinna nas najść ochota na słodycze. Bananów na noc również nie powinno się jeść, zawierają bardzo dużo cukru, więc możemy mieć problemy z zaśnięciem. Jeden banan dziennie na pewno nie tuczy, jednak jest to owoc, który trzeba jeść z umiarem.
Kiwi, a odchudzanie
Kiwi jest bardzo niskokalorycznym owocem i wspomaga odchudzanie. Jego pestki oczyszczają organizm z toksyn, a jedno kiwi pokrywa dzienne zapotrzebowanie dorosłego na witaminę C. Zawiera bardzo dużo błonnika, dlatego jednym z właściwości jest na przykład czyszczenie jelit. Dzięki kiwi możemy pozbyć się zaparć, ale żeby było to skuteczne należy zjeść je na czczo, popijając szklanka ciepłej wody. Kiwi jest zalecane osobom, które są na diecie odchudzającej.
Oprócz zawartości wielu wartości odżywczych, idealnie sprawdza się jako „zapychacz”, dzięki czemu nie mamy ochoty na słodycze oraz podjadanie. Owoc ten zawiera serotoninę, która działa uspokajająco. Zjedzenie kiwi przed snem zadziała nasennie, naturalny sposób na walkę z bezsennością. Tak niepozorny owoc, ma tak wiele właściwości.
