Otwarte okno, odpowiednia temperatura, stopień wilgotności w pomieszczeniach, sauna, a nawet piwo — jest wiele sposobów, które korzystnie wpływają na nasz dobry sen. Jego odpowiednia dawka, jest kluczowa dla naszego samopoczucia i zdrowia.
Sen to zdrowie
Sen jest nam niezbędny, przede wszystkim do regeneracji, podczas której komórki naszego ciała się naprawiają. Ma także ogromne znaczenie dla pamięci oraz funkcjonowania mózgu. Jego niedobór niesie za sobą szereg konsekwencji takich jak upośledzenie funkcjonowania układu odpornościowego czy hormonalnego. Konsekwencje niewyspania się, które z łatwością możemy u siebie zaobserwować to m.in. wzmożony apetyt (który na późniejszym etapie może prowadzić do zwiększania masy ciała), bóle głowy, roztargnienie, drażliwość czy kłopoty z pamięcią. Często pojawiające się infekcje również są sygnałem, że naszemu organizmowi brak nocnej regeneracji. Zdrowy, odpowiednio długi i efektywny sen jest podstawą dobrego funkcjonowania organizmu, aby ten cel został osiągnięty warto wprowadzić kilka zmian w swojej codziennej rutynie.
Sen a temperatura i wilgotność otoczenia
Mało kto zdaje sobie sprawę, że to, przy jakiej temperaturze funkcjonujemy w ciągu dnia i przy jakiej śpimy, ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia. Problem pojawia się głównie w okresie jesienno – zimowym, kiedy domownicy chcąc się czuć w pełni komfortowo często przegrzewają mieszkania. Źle ustawiona temperatura, zwłaszcza w sypialni, prowadzi przede wszystkim do bezsenności, ospałości w ciągu dnia i uczucia notorycznego zmęczenia. Aby zadbać o swój zdrowy sen, temperatura w pomieszczeniu powinna oscylować między 15°C a19°C. Wyższa temperatura może powodować częstsze pobudki i uczucie pragnienia. Podobnie jest z zakładaniem na siebie zbyt ciepłej piżamy czy spanie pod grubą kołdrą – nasze ruchy są skrępowane i nie możemy się odpowiednio rozluźnić, a co za tym idzie, nie mamy szans na pełną regenerację. To, jaką wilgotność mamy w pomieszczeniu, w którym śpimy również ma duże znaczenie. Aby mieć szansę na dobry sen, stopień wilgotności powinien wynosić 40% – 60% przy temperaturze 18°C. Suche powietrze spowodowane najczęściej przegrzewaniem pomieszczenia w dużej mierze sprzyja bezsenności.
Wietrzenie przed i podczas snu
Dobrze przewietrzona sypialnia ma duży wpływ na jakość naszego snu. Świeże powietrze pomaga nam osiągnąć głęboki i spokojny sen i zminimalizować nocne pobudki. Spanie przy otwartym oknie w okresie jesienno – zimowym może nie być wskazane, ale warto delikatnie rozszczelnić okna, aby zapewnić wymianę powietrza.
Gorąca kąpiel i sauna przed snem
Gorąca kąpiel czy nawet wizyta w saunie na około 1,5 godziny przed snem może poprawić jego jakość i ułatwić zasypianie. Gorąca woda naturalnie pobudza krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała – zwłaszcza stóp i dłoni, co w następstwie prowadzi do obniżenia ciepłoty całego organizmu i przygotowania ciała do snu. Dzieje się tak, ponieważ temperatura naszego ciała w ciągu dnia jest wyższa niż w trakcie snu. Zaczyna ona spadać na około godzinę przed swoją preferencyjną godziną snu i podnosić się w godzinach porannych. Taka ciepła kąpiel w naturalny sposób odciągnie ciepło z całego organizmu do dłoni i stóp wspomagając tym samym proces ochładzania organizmu, skracając tym samym zasypianie nawet do 10 minut. Zanim jednak skusimy się na taką formę pomocy w zasypianiu, warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy nie ma żadnych przeciwwskazań takich jak np. choroby układu krążenia. Należy także pamiętać, że temperatura wody powinna osiągnąć maksymalnie 40 – 42,5°C. Wyższa, może doprowadzić nawet do zasłabnięcia.
San a melatonina
Melatonina to substancja, która zaczyna się wydzielać po zapadnięciu zmroku i jest nazywana tzw. hormonem ciemności. Melatonina wytwarzana jest głównie w szyszynce, czyli skupisku komórek położonych głęboko w mózgu, które z oczu otrzymują sygnał, że nadchodzi noc. Szczyt stężenia melatoniny w naszym organizmie występuje między godziną 24 a 3 nad ranem. Melatoninę można stosować do leczenia bezsenności, ale stosują ją także osoby pracujące na zmiany czy latające często samolotem. Aby melatonina mogła spełnić swoje zadanie, konieczne jest bardzo precyzyjne ustalenie godziny, o której powinna być zażywana. Odpowiednia dawka hormonu snu powinna być ustalona indywidualnie z lekarzem.
Relaks przed snem
Odciągnięcie myśli przed snem, czy to przed ulubionym serialem, książką czy jednym kieliszkiem wina może skutecznie nas zrelaksować i odstresować. Natłok myśli, wizja nierozwiązanych spraw, problemy w pracy czy stresująca sytuacja w ciągu dnia może skutecznie odpędzać sen. Warto wtedy zająć się rzeczami, które nas odprężają i nie wymagają większego skupienia, aby kładąc się spać, być wyciszonym i spokojnym.
Higiena snu
Nie bez powodu, lekarze podkreślają dużą rolę wieczornych rytuałów, które wpływają na lepszy sen niemowląt. Ma to także swoją kontynuację w dorosłym życiu. Stosując się do kilku zasad, możemy stworzyć sobie idealne warunki do snu. Pierwszym krokiem jest ustalenie godziny pójścia spać. Jest to jeden z najistotniejszych aspektów, na której bazie budujemy cały wieczorny rytuał. Następnie przyciemniamy światła w mieszkaniu na około godzinę przed snem. Ten zabieg przyspieszy wydzielenie melatoniny w organizmie. Warto w domu wyłączyć radio, zgasić telewizor oraz inne urządzenia z ekranami emitującymi niebieskie światło, takie jak telefony czy tablety. Jeśli lubimy słuchać muzyki, warto wybrać tę relaksacyjną, która idealnie sprawdzi się także przy kąpieli. Kładąc się spać nie możemy zapomnieć także o przewietrzeniu sypialni. Powtarzając ten schemat codziennie mamy szansę na zdrowy i efektywny sen.