Otwarte okno, odpowiednia temperatura, stopień wilgotności w pomieszczeniach, sauna, a nawet piwo — jest wiele domowych sposobów na dobry sen. Jego odpowiednia dawka, jest kluczowa dla naszego samopoczucia i zdrowia. Sen przynosi odpoczynek i regeneruje, pomaga zapamiętywać informacje. Krótko mówiąc jest niezbędny w naszym życiu, dlatego problemy ze snem mogą być zapowiedzią kryzysu psychicznego, pojawiają się również w trakcie przebiegu różnych chorób lub mogą być po prostu odrębnym zaburzeniem. Problemy ze snem ma ponad 40 % ludzi z całego świata, jeśli nas również dotyczy warto zapoznać się z kilkoma prostymi domowymi sposobami na dobry sen. Nie zawsze konieczne jest zażywanie leków, jednak zawsze należy zadbać o prawidłową higienę naszego snu.
Spis treści
Jak szybko zasnąć
Podstawową zasadą szybkiego zasypiania jest rozluźnienie i odstresowanie się. Tutaj wybory są bardzo indywidualne, każdy relaksuje się w inny sposób. Kilka sposobów na to jak szybko zasnąć:
- oglądnięcie filmu czy serialu (ważne, żeby nie był to horror, ani żaden mocny film, przecież mamy się rozluźnić :)) jednak trzeba tutaj pamiętać o tym, że telefony i telewizory wytwarzają niebieskie światło, które negatywnie wpływa na wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie
- słuchanie radia, podcastów, audycji (najlepiej o lekkiej i przyjemnej tematyce)
- słuchanie muzyki relaksacyjnej (pomaga nam się wyciszyć)
- medytacja (można skorzystać z filmików medytacyjnych, np. na YouTubie)
- myślenie paradoksalne (chodzi o to, aby za wszelką cenę starać się nie zasnąć – zmniejsza to napięcie związane z próbą zaśnięcia)
W ciągu dnia najlepiej unikać ciemnych pomieszczeń, natomiast wieczorem jasnego światła. Warto również zadbać o otoczenie w którym śpimy- naszą sypialnię. Powinna ona być cicha, ciemna i wygodna. Najlepiej wyłączyć wszelkie kontrolki sprzętów, np. telewizora. Przed snem wywietrzyć pomieszczenie i pilnować, aby temperatura nie była zbyt wysoka.
Dodatkowo praca nad oddechem pomaga zredukować lęk i napięcie związane z zasypianiem, dlatego warto spróbować potrenować w ciągu dnia jogę, żeby szybciej zasypiać.
Warto wspomnieć, że alkohol przed snem to nie najlepszy pomysł, fakt poczujemy chwilowe rozluźnienie i może nam się udać zasnąć szybciej, jednak rano możemy czuć się bardziej zmęczeni. Przez pierwsze 2-3 godziny nasz sen będzie głębszy, jednak potem fazy snu stopniowo się skracają, a sen spłyca- następuje zaburzenie równowagi pomiędzy fazami REM i NREM. Rano poczujemy się zmęczeni, ponieważ alkohol nas odwadnia, więc jeśli już wypijemy, dobrze byłoby wypić dużą ilość wody, żeby uniknąć kaca. To samo tyczy się innych używek: papierosów, kawy, energetyków, itd.
Nie mogę zasnąć bo myślę
Często gdy zamykamy oczy przed snem, w naszej głowie zaczyna się gonitwa myśli, szukamy rozwiązań różnych problemów, czy tworzymy nierealne scenariusze czekających nas rozmów- w takich sytuacjach trudno nam zasnąć, ponieważ za dużo myślimy. Jeśli chcemy sobie z tym poradzić najlepszym sposobem będzie relaks- w postaci medytacji, ulubionej książki czy uspokajającej muzyki przed snem. Naszym najważniejszym celem jest uwolnienie umysłu od myślenia, skupienie się na czymś co nas odpręża. Już kilka godzin przed snem możemy starać się robić spokojniejsze rzeczy, stopniowo przygotowując nasz organizm do zasypiania, taka spokojna wieczorna rutyna sama powinna naprowadzić nas na spokojne myśli przed snem. Starajmy się też ograniczyć korzystanie z telefonu wieczorami- napływające maile i wiadomości bardzo rozpraszają nasz umysł. Najlepiej również unikać przed snem tworzenia w głowie ciągów przyczynowo skutkowych, skakania z tematu na temat i myślenia o najgorszych możliwych scenariuszach w naszym życiu- to bardzo utrudnia zasypianie. Przed zaśnięciem najlepiej się wyciszyć i zrobić sobie reset od codziennej rzeczywistości.
Ostatni posiłek przed snem
Co zjeść przed snem, żeby dobrze spać
Banan przed snem
Ostatni posiłek w ciągu dnia, najlepiej zjeść około 3 godziny przed zaśnięciem, najlepiej, żeby było to coś lekkostrawnego, żeby organizm zdążył to przetrawić. Jednak mimo wielu witamin, owoców lepiej nie jeść przed snem, ponieważ mają w sobie również wiele cukrów (może on dodatkowo odkładać się jako tkanka tłuszczowa). Najważniejsze, żeby wystrzegać się wieczorami owoców o dużej kaloryczności i wysokim IG ( wzrost poziomu glukozy oznacza szybkie pojawienie się uczucia głodu). Dlatego banan przed snem nie jest najlepszym wyborem- cukry w nim zawarte dodatkowo mogą fermentować w jelitach i powodować wzdęcia. Inne owoce o wysokim IG, to np. winogron, daktyle, figi, mango czy gruszka.
Jeśli chcemy zjeść owoce przed snem, to najlepiej wybrać te o niskim IG- truskawki, maliny czy jagody, są one trawione dłużej i dlatego mniej kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak je też lepiej spożywać w niewielkich ilościach i jako dodatek do lekkich dań.
Dlatego banany najlepiej spożywać w ciągu dnia, a nie wieczorem przed snem.
O czym myśleć przed snem?
Przed snem nasze myśli powinny krążyć wokół lekkich i przyjemnych rzeczy, najlepiej zapomnieć o codziennych problemach i chociaż na chwilę dać odpocząć swojemu umysłowi.
Istnieje kilka domowych sposobów na dobry sen i rad o czym myśleć przed snem:
- skupienie się na oddechu- wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie przez 4 i wydech przez 6 sekund, po kilkunastu takich seriach zaczynamy bardzo powoli odliczać od tysiąca do zera
- skoncentrowanie się na miłym dla nas miejscu czy zjawisku: plaża i fale morskie, widok ze szczytu górskiego, jazda pociągiem, płomienie ogniska
- wyobrażanie sobie przedmiotu i opisywanie go w myślach z jak największą liczbą detali
- wsłuchanie się w nasze ciało i skupienie się na tym, jak staje się ciężkie, jak każdy z mięśni stopniowo się rozluźnia, jak od stóp do głów stopniowo ogrzewają nas promienie słoneczne
- wyobrażanie zasypiania, np. na plaży, w lesie albo na łodzi i dodać do tego muzykę relaksacyjną, dźwięki lasu czy świerszczy (jak kto woli :))
- wyjście na spacer i relaks na łonie natury- przed snem możemy myśleć o tym co zobaczyliśmy.
Nie mogę zasnąć pomimo zmęczenia
To, że jesteśmy zmęczeni, nie oznacza, że szybko zaśniemy. Zmęczenie to dodatkowy stres dla naszego organizmu, dlatego zanim położymy się spać, musimy najpierw odpocząć bez zamiaru zasypiania. Najlepiej jest się zrelaksować i rozluźnić przy książce, poleżeć i posłuchać muzyki czy podcastu. Jeżeli jesteśmy zmęczeni, na pewno pomoże nam gorąca kąpiel/prysznic i pożywna kolacja (3 godziny przed snem). Jeżeli w ten sposób odpoczniemy fizycznie, przychodzi czas na odpoczynek psychiczny- sen. Czasami może wydawać się, że jesteśmy zmęczeni i nie możemy zasnąć, a w rzeczywistości mamy depresję, która może objawiać się w ten sposób, czy innymi stanami lękowymi. W takich przypadkach najlepiej skontaktować się ze specjalistą. Czasami również odczuwamy zmęczenie, ponieważ śpimy zbyt dużo i dlatego nie jesteśmy w stanie zasnąć, w takich sytuacjach najlepiej unikać drzemek popołudniowych (dopuszczalne są tylko te 15 minutowe).
Jak wydłużyć głęboki sen?
Głęboki sen, czyli wolnofalowy daje nam najbardziej efektywny wypoczynek, dlatego jest nam niezbędny. Jeżeli chcemy wydłużyć głęboki sen musimy zacząć od regularnego trybu życia- w dzień aktywność, w nocy odpoczynek. Należy kłaść się do łóżka o tej samej porze i unikać drzemek w ciągu dnia. Nasz organizm musi przyzwyczaić się do stałego rytmu, żeby fazy snu również były stałe i mogły stopniowo się wydłużać. Oczywiście, unikanie stresu i używek, posiłki o stałych godzinach (ostatni 3 godziny przed snem). W ciągu dnia przynajmniej przez pół godziny uprawiać aktywność fizyczną (nie zaraz przed snem), a przed snem stosowanie technik relaksacyjnych- medytacja czy ćwiczenia oddechowe. Warto zastosować muzykę do głębokiego snu, czyli biały szum- nagrany dźwięk odkurzacza czy suszarki, który usypia swoją monotonią lub po prostu bardzo spokojną muzykę instrumentalną. Właściwe warunki w sypialni to podstawa: ciemność, cisza, naturalna wentylacja oraz temperatura na poziomie 19-22 stopni. Można zainwestować w materac, na którym ciało znajdzie najwygodniejszą pozycję.
Stosując się do tych wszystkich zasad na pewno uda nam się wydłużyć głęboki sen. Nie zniechęcajmy się jednak, zmiany można wprowadzać stopniowo, ale skrupulatnie, efekty na pewno nie pojawią się od razu, ale obiecuję, że warto na nie poczekać 🙂
Sen to zdrowie
Sen jest nam niezbędny, przede wszystkim do regeneracji, podczas której komórki naszego ciała się naprawiają. Ma także ogromne znaczenie dla pamięci oraz funkcjonowania mózgu. Jego niedobór niesie za sobą szereg konsekwencji takich jak upośledzenie funkcjonowania układu odpornościowego czy hormonalnego. Konsekwencje niewyspania się, które z łatwością możemy u siebie zaobserwować to m.in. wzmożony apetyt (który na późniejszym etapie może prowadzić do zwiększania masy ciała), bóle głowy, roztargnienie, drażliwość czy kłopoty z pamięcią. Często pojawiające się infekcje również są sygnałem, że naszemu organizmowi brak nocnej regeneracji. Zdrowy, odpowiednio długi i efektywny sen jest podstawą dobrego funkcjonowania organizmu, aby ten cel został osiągnięty warto wprowadzić kilka zmian w swojej codziennej rutynie.
Sen a temperatura i wilgotność otoczenia
Mało kto zdaje sobie sprawę, że to, przy jakiej temperaturze funkcjonujemy w ciągu dnia i przy jakiej śpimy, ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia. Zadbanie o takie szczegóły to jeden z domowych sposobów na dobry sen. Problem pojawia się głównie w okresie jesienno– zimowym, kiedy domownicy chcąc się czuć w pełni komfortowo często przegrzewają mieszkania. Źle ustawiona temperatura, zwłaszcza w sypialni, prowadzi przede wszystkim do bezsenności, ospałości w ciągu dnia i uczucia notorycznego zmęczenia. Aby zadbać o swój zdrowy sen, temperatura w pomieszczeniu powinna oscylować między 19°C a 22°C. Wyższa temperatura może powodować częstsze pobudki i uczucie pragnienia. Podobnie jest z zakładaniem na siebie zbyt ciepłej piżamy, czy spanie pod grubą kołdrą – nasze ruchy są skrępowane i nie możemy się odpowiednio rozluźnić, a co za tym idzie, nie mamy szans na pełną regenerację. To, jaką wilgotność mamy w pomieszczeniu, w którym śpimy również ma duże znaczenie. Aby mieć szansę na dobry sen, stopień wilgotności powinien wynosić 40% – 60% przy temperaturze 19°C. Suche powietrze spowodowane najczęściej przegrzewaniem pomieszczenia w dużej mierze sprzyja bezsenności.
Wietrzenie przed i podczas snu
Dobrze przewietrzona sypialnia ma duży wpływ na jakość naszego snu. Świeże powietrze pomaga nam osiągnąć głęboki i spokojny sen i zminimalizować nocne pobudki. Spanie przy otwartym oknie w okresie jesienno– zimowym może nie być wskazane, ale warto delikatnie rozszczelnić okna, aby zapewnić wymianę powietrza.
Gorąca kąpiel i sauna przed snem
Gorąca kąpiel czy nawet wizyta w saunie na około 1,5 godziny przed snem może poprawić jego jakość i ułatwić zasypianie. Gorąca woda naturalnie pobudza krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała – zwłaszcza stóp i dłoni, co w następstwie prowadzi do obniżenia ciepłoty całego organizmu i przygotowania ciała do snu. Dzieje się tak, ponieważ temperatura naszego ciała w ciągu dnia jest wyższa niż w trakcie snu. Zaczyna ona spadać na około godzinę przed swoją preferencyjną godziną snu i podnosić się w godzinach porannych. Taka ciepła kąpiel w naturalny sposób odciągnie ciepło z całego organizmu do dłoni i stóp wspomagając tym samym proces ochładzania organizmu, skracając tym samym zasypianie nawet do 10 minut. Zanim jednak skusimy się na taką formę pomocy w zasypianiu, warto skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy nie ma żadnych przeciwwskazań takich jak np. choroby układu krążenia. Należy także pamiętać, że temperatura wody powinna osiągnąć maksymalnie 40 – 42,5°C. Wyższa, może doprowadzić nawet do zasłabnięcia.
Sen a melatonina
Melatonina to substancja, która zaczyna się wydzielać po zapadnięciu zmroku i jest nazywana tzw. hormonem ciemności. Melatonina wytwarzana jest głównie w szyszynce, czyli skupisku komórek położonych głęboko w mózgu, które z oczu otrzymują sygnał, że nadchodzi noc. Szczyt stężenia melatoniny w naszym organizmie występuje między godziną 24 a 3 nad ranem. Melatoninę można stosować do leczenia bezsenności, ale stosują ją także osoby pracujące na zmiany czy latające często samolotem. Aby melatonina mogła spełnić swoje zadanie, konieczne jest bardzo precyzyjne ustalenie godziny, o której powinna być zażywana. Odpowiednia dawka hormonu snu powinna być ustalona indywidualnie z lekarzem.
Higiena snu
Nie bez powodu, lekarze podkreślają dużą rolę wieczornych rytuałów, które wpływają na lepszy sen niemowląt. Ma to także swoją kontynuację w dorosłym życiu. Stosując się do kilku domowych sposobów na dobry sen, możemy stworzyć sobie idealne warunki do wypoczynku. Pierwszym krokiem jest ustalenie godziny pójścia spać. Jest to jeden z najistotniejszych aspektów, na której bazie budujemy cały wieczorny rytuał. Następnie przyciemniamy światła w mieszkaniu na około godzinę przed snem. Ten zabieg przyspieszy wydzielenie melatoniny w organizmie. Warto w domu wyłączyć radio, zgasić telewizor oraz inne urządzenia z ekranami emitującymi niebieskie światło, takie jak telefony czy tablety. Jeśli lubimy słuchać muzyki, warto wybrać tę relaksacyjną, która idealnie sprawdzi się także przy kąpieli. Kładąc się spać nie możemy zapomnieć także o przewietrzeniu sypialni. Powtarzając ten schemat codziennie mamy szansę na zdrowy i efektywny sen.
