Opowiem w tym artykule o moich doświadczeniach odnośnie alkoholu w odchudzaniu. Czy powinno się odstawiać go całkiem? Ile można stracić na wadze zmniejszając ilość lub odstawiając całkowicie? Które alkohole są mniej kaloryczne od innych? Co z przemianą materii podczas picia alkoholu?
Każda osoba, która chce przejść na dietę, spalić trochę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie jest fanem alkoholu, zastanawia się, czy proces odchudzania go wyklucza. Odchudzamy się dłuższy czas. W międzyczasie pojawiają się zaproszenia na spotkania, urodziny, śluby, wyjścia do knajpy ze znajomymi. Ponieważ należę do takich osób, postaram się opowiedzieć też, jak pić alkohol, żeby chudnąć 🙂
Spis treści
Ile można schudnąć odstawiając alkohol?
Niestety nie da się ukryć, że alkohol to bardzo zdradliwy trunek. Jego wysoka kaloryczność może powodować gromadzenie tkanki tłuszczowej. Dietetycy mówią o pustych kaloriach, czyli kaloriach, które nie niosą ze sobą żadnych wartości (choć nie jest to do końca prawda jeśli chodzi np. piwo lub wino). Ile więc można schudnąć odstawiając alkohol?
Miałam w życiu kilka sytuacji, w których musiałam lub chciałam odstawić alkohol. Pierwsza to sytuacja zdrowotna. Problem z żołądkiem. Musiałam przejść na dietę lekkostrawną. Alkohol był oczywiście wykluczony. W dwa miesiące schudłam 4 kg!
Naturalnie to również zasługa diety lekkostrawnej. Ale! Miałam też w życiu czas, gdy zrezygnowałam wyłącznie z alkoholu i wówczas w dwa miesiące schudłam 2 kg, dodam, że nie z wody, czy mięśni, lecz właśnie tkanki tłuszczowej. Musicie więc przyznać, że to całkiem niezły wynik, jak wyłącznie na odstawienie alkoholu.
Trzecią sytuacją w moim życiu, gdy zdecydowałam się na dietę i rezygnację z alkoholu było właśnie odchudzanie. Trenowałam dużo siłowo. Chciałam wejść w fazę redukcji. Zrobiłam badanie składu ciała, które miałam powtórzyć po miesiącu ćwiczeń i diety jednocześnie. Byłam wówczas ciekawa, czy alkohol muszę całkiem wykluczyć. Szukałam wówczas po internetach hasła odchudzanie a alkohol, co pewnie i Wy zrobiliście teraz, skoro czytacie ten tekst. Wówczas zrezygnowałam z alkoholu całkowicie, byłam na diecie białkowej. Po miesiącu spaliłam 2 kg tłuszczu i zyskałam 2 kg mięśni. Tak, moja waga nie drgnęła, ale zobaczcie jaka ogromna różnica jakościowa! Dlatego zachęcam przy okazji do badania składu ciała. To najbardziej motywuje i najlepiej wskazuje kierunek dalszych działań.
Jaki alkohol można pić na diecie i dlaczego utrudnia odchudzanie?
Tu zamieszczę dla Was podstawowe dane w pigułce. Dowiecie się przede wszystkim, jaki alkohol można pić na diecie oraz jakie są warianty, wasze cele, ile i jak pić, żeby chudnąć.
Jest wiele powodów, dla których alkohol warto odstawić. Wszystko zależy oczywiście od celów, jakie sobie postawicie. Na razie suche dane.
Przede wszystkim bardzo trudno jest określić, ile możecie schudnąć, bo na spożywanie alkoholu składa się wiele czynników.
Najważniejsze w piciu alkoholu na diecie jest:
- ilość
- częstotliwość spożywania
- rodzaj alkoholu
- cechy indywidaualne (płeć, masa, zdolność wydzielania enzymów wątrobowych)
- tolerancja alkoholu.
Z alkoholem jest jak ze słodyczami. Zależy, jak dużo go pijesz, jak często. To oczywiste. Wymieniłam tolerancję na alkohol, bo im ktoś więcej pije, tolerancja organizmu się zwiększa, a tym samym zaczynając, chcemy go więcej. Jeśli więc wykształciliście w sobie wysoką tolerancję na alkohol lub z natury macie mocną głowę, będziecie spożywać go zazwyczaj więcej i tym samym będzie Wam trudniej zgubić trochę tłuszczu.
Tu, ważne! Zauważcie, są sprawy, na które nie macie wpływu, jak wydzielanie enzymów wątrobowych, co jest zazwyczaj dziedziczne. To też ma wpływ, jak metabolizujecie alkohol. No i płeć. Kobiety z natury mają mniej enzymów wątrobowych.
Teraz dane ilościowe i kaloryczne.
Który alkohol jest najbardziej kaloryczny:
| czerwone wino | 150 ml | 100 kcal |
| wódka | 50 ml | 110 kcal |
| piwo | 500 ml | 250 kcal |
| whisky | 50 ml | 110 kcal |
Jeżeli lubicie drinki np. z wódką lub whisky, musicie sobie dodać wartość kaloryczną słodkiego soku itd., co oczywiście jest najgorszym pomysłem na picie alkoholu w czasie diety.
Generalnie przy odchudzaniu można pić każdy alkohol, tylko umiejętnie. Kaloryczność alkoholu to nie wszystko. Do dodatkowych problemów należą następujące właściwości alkoholu:
- pobudza apetyt (bo spada poziom glukozy we krwi), czyli pijąc narażacie się na to, że też zjecie więcej,
- odwadnia – obniża więc wydolność fizyczną, a co za tym idzie, trudniej Wam ćwiczyć i chudnąć,
- zaburza procesy adaptacyjne do wysiłku, czyli jak wyżej, ćwiczenia robią się bardziej uciążliwe, zamiast coraz bardziej przyjemne,
- zmniejszają zdolność regeneracji,
- ma większą kaloryczność niż białka i węglowodany,
- spożyty po wysiłku zaburza syntezę białek mięśniowych,
- zmniejsza metabolizm o 30%,
- obniża poziom testosteronu, czyli macie mniejszą zdolność do budowania mięśni, a wiadomo, im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
Tak, to mniej więcej tyle w temacie odchudzania a alkoholu z perspektywy faktów. Zastanawiacie się pewnie po tym, czego właściwie lepiej się napić, jeśli już zdecydujecie się spożyć :). No właśnie. Trudna dezycja. Sama obliczałam i obliczałam.
Jestem zawsze za złotym środkiem. I podeszłabym do tego tak:
- Jeśli chcecie schudnąć w miarę szybko, bo idziecie na wesele i trzeba się zmieścić w stary garnitur lub sukienkę albo zbliżają się wakacje radzę odstawić alkohol całkowicie. Lepiej się poświęcić i dostać możliwie szybko to, czego chcecie.
- Jeżeli natomiast macie czas, dieta jest bardziej stylem życia, niż jednorazowym wyskokiem, to oczywiście można wpleść alkohol w codzienność. Wystarczy go ograniczyć, korzystać z niego np. wyłącznie na imprezach. Pozwolić sobie na ulubiony trunek, gdy ochota zaczyna nam doskwierać.
- Można również działać metodą kulturystów. Jak mawiał mój znajomy z siłki, „raz w tygodniu mam dzień świniaka, gdy mogę jeść i pić wszystko”. 6 dni diety, 7 dzień świniaka. Przyznacie, że całkiem rozsądne.
Następne akapity poświęcę konkretnym alkoholom, dla tych, którzy decydują się na opcję 2 i 3 :).
Piwo a odchudzanie
Jeśli obliczyliście już sobie dane z tabelki, pododawaliście, pomnożyliście, wykalkulowaliście wszystko procentowo, wychodzi, że piwo przy odchudzaniu nie jest takie złe.
Ale zdania o piwie przy odchudzaniu niestety jak zwykle w takich sytuacjach są podzielone. Pamiętam artykuł, który kiedyś przeczytałam, chyba nawet w Men’s Health, że piwo po treningu jest znakomite, uzupełnia elektrolity, pozwala uzupełnić trochę wartości. Piwo trochę tych wartości ma, ale pamiętajcie, chodzi tu bardziej o piwa nisko procentowe, że tak powiem, prawdziwe, dobrej jakości. Takie zresztą kiedyś zastępowały ludziom wodę, w czasach, gdy o jej jakość było trudno. Czyli jedno lekkie piwo, takie do 4%, zwłaszcza dobre jakościowo, podczas odchudzania raczej nam nie zaszkodzi.
Kto lubi piwo, wie też, że można się nim nieźle najeść. Jak to więc jest z piwem a odchudzaniem? Po treningu piwo genialnie gasi pragnienie. Czasami, gdy po biegu lub rowerze wypijam je, powiem Wam na ucho, że nawet nie korzystam z toalety, jak to się ma przy piciu piwa w barze. Oczywiście, jak pisałam wyżej, synteza białka słabnie, zwalnia nieco przemiana materii i pochłaniamy trochę kalorii. To trzeba mieć na uwadze i na coś się zdecydować. Np. zjeść wówczas mniej albo pogodzić się, że będziecie chudnąć wolniej. Myślę jednak, że jeśli już pić, to piwo po treningu jest może najmniej „szkodliwe” przy diecie odchudzającej.
Inna sprawa, że piwo z racji wysokiego IG (indeksu glikemicznego) wzmaga po wypiciu nasz apetyt. Więc po piwie trudniej będzie nam nie sięgnąć po jakąś przekąskę, co może być trudne zwłaszcza gdy się odchudzamy. Warto mieć to na uwadze i po prostu trzeba siebie pilnować.
Wino a odchudzanie
Kobiety często wolą wino. Nie wiem dlaczego. Może po prostu ten obraz jest ładniejszy. Kobieta w fotelu z lampką wina, a może rzeczywiście je wolą. Osobiście z alkoholi wino lubię najmniej. Mój żołądek go nie trawi. Nie mam więc tu zbyt wielu doświadczeń, piję je sporadycznie. Ale Wy pewnie jesteście ciekawi, czy wino tuczy?
Trochę na pewno, jak każdy alkohol. Ale, co jest ważne w winie przy odchudzaniu, że stosunkowo niewiele, a ponad straty przebijają się właściwości antyoksydacyjne, czyli modne zwalczanie wolnych rodników, czyli spowalnianie starzenia się komórek. Myślę, że to są ważne punkty, jeżeli już wypić na diecie, to taki trunek, który też coś nam da ponad przyjemne uczucie rozluźnienia.
Więc, jeszcze raz, można pić wino przy odchudzaniu? Tak, ale jeśli wybierzecie wino wytrawne lub półwytrawne i wypijecie najwyżej lampkę co dwa-trzy dni, może to być mimo wszystko najlepszy wybór alkoholu na diecie.
Spadek masy po odstawieniu alkoholu
Opowiadałam Wam już o moim spadku masy po odstawieniu alkoholu. Zaproponuję teraz kilka rozwiązań. Oczywiście będą to bardzo przybliżone prognozy.
Przede wszystkim liczy się to, czy jesteś kobietą czy mężczyzną. Jeśli kobietą, prawdopodobnie alkohol może trochę bardziej powodować u Ciebie przyrost tkanki tłuszczowej, niż u mężczyzn. Jeśli mężczyzną, trawisz go statystycznie lepiej. Teraz, biorąc pod uwagę, że nie chodzi tylko o kilokalorie, ale alkohol zaniża również produkcje testosteronu i zwalnia przemianę materii, pomyślmy, jaki orientacyjnie możesz mieć spadek masy tłuszczowej po odstawieniu alkoholu.
Liczę tu wartości dla piwa jasnego, piwo ciemne jest o około 50% bardziej kaloryczne od jasnego.
Zakładając, że pijesz 5 piw tygodniowo, co daje 20 piw miesięcznie, a jedno piwo ma 250 kcal, to odstawiając je masz 5000 kcal mniej.
Dodając do tego pozostałe elementy, czyli zakładając, że będziesz mieć wówczas lepszą przemianę materii i więcej testosteronu, powinieneś schudnąć w miesiąc około 1 kilograma tkanki tłuszczowej. Być może nie wygląda spektakularnie, ale w sumie z samego odstawienia alkoholu, to całkiem nieźle. Jeśli pijesz 10 piw tygodniowo w miesiącu to już niecałe 2 kg w miesiąc!
Pamiętajcie, że z tkanki tłuszczowej! Nie jest sztuką tracić wagę z mięśni lub wody. Pozornie waga się nam zmienia, ale jakościowo możecie mieć wciąż tyle samo tłuszczu. Tracąc zaś tkankę mięśniowo dodatkowo osłabiacie przemianę materii.
Odchudzanie a alkohol – podsumowanie
Podsumowując choć trochę, w pierwszej kolejności określcie cele. Jeżeli Wam się spieszy z odchudzaniem, odstawcie alkohol całkowicie. Jeżeli zaplanowaliście odchudzanie na dłużej, możecie dobrać do siebie najlepszy trunek i według rad powyżej raz na kilka dni cieszyć się procentami.
Sprawdźcie swoje organizmy, wyczujcie. Powodzenia!
