Pieczywo i inne produkty zbożowe odgrywają niezwykle istotną rolę w naszym życiu. Chleb i inne wyroby tego rodzaju są spożywane przez ludzi na całym świecie. Nic więc dziwnego, że dietetycy i specjaliści zajmujący się zdrowym żywieniem zalecają spożywanie produktów zbożowych. Należy jednak pamiętać, że istnieją różne rodzaje chlebów, produkowane z różnych typów mąki.
Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy muszą myśleć o regularnych treningach oraz o zbilansowanej diecie, w skład której wchodzi chleb. Warto dowiedzieć się, które rodzaje chleba, bułek i innych wyrobów zbożowych są najlepszym wyborem dla osób, które chcą skutecznie chudnąć.
Spis treści
Dlaczego warto sięgać po chleb?
Produkty zbożowe posiadają wiele istotnych zalet. Przede wszystkim w pieczywie znajdują się naturalne przeciwutleniacze oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią naczynia krwionośne przed zwężaniem. Szczególnie warto sięgać po produkty pełnoziarniste, które są pełne minerałów, takich jak wapń, potas, magnez, fosfor, selen, mangan, żelazo i cynk. Chleby pełnoziarniste są też źródłem witamin z grupy B i E.
Białe pieczywo z mąki pszennej z kolei pozwala na zwiększenie ilości „dobrych bakterii” w jelitach. Produkują one nabłonek zapewniający skuteczną ochronę ścianek jelit przed różnymi szkodliwymi substancjami i czynnikami. A zdrowe jelita to klucz do prawidłowego odchudzania, a chleb może nam w tym właśnie pomóc, jeśli rozważnie będziemy go jeść.
Duża zawartość błonnika to kolejny atut chleba. Składnik ten nie tylko reguluje pracę układu trawiennego, ale oprócz tego hamuje apetyt i dlatego sięgają po niego osoby, które chcą schudnąć oraz dbać o prawidłową linię. Warto dowiedzieć się, które rodzaje pieczywa są najlepsze z perspektywy osób walczących z nadmierną wagą ciała.
Warto sięgać po chleb, którego składu jesteśmy pewni, dlatego w piekarniach warto o niego poprosić. Nieraz zdarza się, że chleb jest podpisany jako żytni, pięknie wygląda, jest duży, wyrośnięty, a przede wszystkim niedrogi – to sygnał, że coś jest nie tak. Może to oznaczać, że jest to chleb, w którego składzie mąka żytnia to zaledwie 20%. Pieczywo żytnie charakteryzuje się tym, że jest gęste, ciężkie, niewyrośnięte i zbite. Oczywiście w piekarni nie znajdziemy chleba w stu procentach z mąki żytniej, zawsze pojawia się mieszanka pszenno – żytnia, jednak możemy się upewnić, że kupujemy właśnie ten z większą ilością żytniej. Wiadomo, cena chleba żytniego jest wyższa, a bochenek jest co najmniej dwa razy mniejszy od standardowego pszennego – to może zniechęcać, ale pamiętajmy, że pieczywo żytnie jest bardziej sycące. Jeżeli jednak lubimy zjeść chleb jako przekąskę, lunch czy śniadanie, to warto zainwestować w swoje zdrowie tych kilka złotych więcej, zwłaszcza, że chleb żytni jest idealny na odchudzanie, bowiem ma niższy indeks glikemiczny (IG) a więc jesteśmy na dłużej syci po nim. Czyli później przyjdzie nam ochota aby zjeść coś innego.
Pamiętajmy, że chleb nie może być podstawą naszej diety codziennej, najlepiej spożywać go do popołudnia, aby organizm miał czas na jego spalenie, natomiast kolejne posiłki powinny już być lżejsze.
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny?
Jako najzdrowszy i najmniej kaloryczny chleb należy uznać ten o najniższym IG (indeks glikemiczny), ponieważ jest najbardziej sycący i po jego spożyciu nie sięgniemy tak szybko po kolejną kanapkę. Wszystko zależy od tego z jakiej mąki jest zrobione pieczywo. Zamiast chleba z białej mąki lepiej wybrać pieczywo razowe. Jest ono wytwarzane z mąki, z której nie usuwa się zewnętrznych części ziaren. To właśnie w nich ukrytych jest mnóstwo cennych wartości odżywczych, polifenoli, lignanów czy kwasu fitynowego, zawiera również błonnik, który przyspiesza proces odchudzania. Najważniejsze aby nadal pamiętać o tym, żeby sięgać po składy chleba, ponieważ zdarzają się również sytuacje gdy mąka jest barwiona – więc nie każdy ciemny chleb jest zdrowy. Każda piekarnia ma w obowiązku posiadać rozpiskę składu każdego rodzaju chleba, po jej przeczytaniu możemy dopiero być pewni tego, co kupujemy.
Najzdrowszym a zarazem najmniej kalorycznym pieczywem jest to z mąki żytniej, orkiszowej, graham lub mieszanej – ma ono wiele cennych właściwości i ze względu na większą zawartość błonnika syci na dłużej, dzięki czemu spożywamy mniej (mają niski IG). Warto również dodać do diety pieczywo razowe.
Jeżeli zależy nam na wyróżnieniu i nazwaniu najmniej kalorycznych, a zarazem najzdrowszych chlebów, to należy spojrzeć jakie mąki zawiera dany chleb. Tak wygląda kolejność od najmniej kalorycznej mąki chlebowej:
- żytnia
- pszenna pełnoziarnista i kukurydziana
- gryczana
- pszenna, ryzowa, owsiana
- migdałowa
Jaki wybrać chleb? Na zakwasie czy taki, wypiekany z dodatkiem drożdży? Jeżeli chcemy schudnąć, warto sięgnąć po chleb na zakwasie, który jest bardziej treściwy, poprawia nasze trawienie i zapobiega zaparciom. Charakteryzuje się lekko kwaśnym smakiem i większą wilgotnością.
Pamiętajmy o najważniejszym- im mniej składników, tym zdrowszy jest chleb – mąka (lub mieszanka), woda, sól, drożdże/zakwas, ewentualnie ziarna. Dodatkowe ziarna również podnoszą kaloryczność chleba – najbardziej słonecznik, mniej pestki dyni, czarnuszka czy mak.
Z czym jeść chleb na diecie?
Jeżeli sięgamy po chleb, to wiadomo, że nie zjemy go bez dodatku, dlatego najlepiej na diecie jeść chleb ze zdrowymi i mało kalorycznymi dodatkami. Czyli przede wszystkim będą to warzywa. Na diecie najlepiej jeść chleb z takimi warzywami jak:
- ogórek
- pomidor
- rzodkiewka
- sałąta
- rukola
- a najlepiej ze wszystkim na raz, w tym przypadku więcej znaczy lepiej (mało kalorii, a ogrom wartości)
Najlepiej w ogóle nie używać masła ani margaryny, jeżeli jednak bez tego się nie obejdzie, to ograniczmy jego ilość do minimum, tak aby tylko zwilżyć kromkę chleba masłem. Do doprawienia chleba gdy jest się na diecie lepiej używać musztardy, niż keczupu, gdyż jest mniej kaloryczna.
Jako dodatek do jedzenia chleba na diecie sprawdza się również:
- lekka sałatka,
- łosoś wędzony,
- domowe sosy,
- guacamole czy pesto,
- a na słodko prawdziwy miód lub domowe konfitury
To dość oczywiste, ale warto o tym wspomnieć – ograniczajmy sól, intensywniejszego smaku mogą nadać suszone pomidory czy ser feta. Natomiast będąc na diecie lepiej nie jeść chleba z kalorycznymi dodatkami takimi jak:
- sery, zwłaszcza pleśniowe
- wędliny, zwłaszcza tłuste
Jeśli lubimy sery a jesteśmy na diecie, to można również kromkę chleba posmarować serkiem białym, ewentualnie jakimś z ziołami, czy niskokalorycznymi dodatkami.
Chleb pszenny czy żytni?
Istnieje wiele rodzajów mąki, z których produkuje się pieczywo. Do najpopularniejszych mąk chlebowych zalicza się jednak mąka pszenna oraz żytnia. Oczywiście istnieją też inne rodzaje chleba, w których stosuje się domieszkę dość nietypowych gatunków mąki, jednak w znacznej większości przypadków „bazą” jest mąka na bazie pszenicy i żyta.
Zarówno w przypadku mąki pszennej, jak i żytniej, może ona być biała, ale dostępne są również odmiany razowe. Jeśli komuś zależy na zdrowym trybie życia bez konieczności rezygnowania z pieczywa to zaleca się spożywanie chleba, bułek i innych produktów tego typu z mąki razowej. Jest ona o wiele bardziej pełnowartościowa w porównaniu z odmianą białą.
Ogólnie, jak już wcześniej zostało wspomniane, chleb jest dla nas korzystnym pokarmem nawet przy odchudzaniu, warto jednakże jeść więcej chleba żytniego, niż pszennego. De facto chleb żytni też zawiera zazwyczaj nawet 50% mąki pszennej. Ale obecność mąki żytniej w chlebie i tak obniża ogólny IG, tj indeks glikemiczny chleba. Im niższy IG tym jesteśmy najedzeni na dłużej.
Rozróżniamy 2 typy mąk chlebowych, zarówno pszennych jak i żytnich, to :
- mąka typ 2000 to mąka pełnoziarnista,
- mąka typ 700 to tzw. mąka biała lub czysta
Do odchudzania najlepiej aby chleb zawierał jak najwięcej mąki pełnoziarnistej typu 2000, jednakże taki chleb będzie też bardziej ciężkostrawny, mniej wyrośnięty, gęstszy i zbity. Piekąc własny chleb lub kupując z piekarni (sprawdzając skład) najlepiej wybrać taki który ma przemieszane ze sobą mąki żytnią, pszenną w typach 700 i 2000.
Czym jest indeks glikemiczny i jak on wygląda w przypadku pieczywa?
Wybierając chleb, warto zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny. Jest to nic innego jak średni procentowy przyrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającego 50g węglowodanów, które są przyswajane przez organizm. Dzięki temu indeksowi można sprawdzić jaki wpływ na poziom glukozy we krwi mają produkty po 2-3 godzinach od ich spożycia. Generalnie zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, w przypadku których glukoza wchłania się powoli i uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas.
Jeśli chodzi o pieczywo to najlepszym wyborem jest chleb żytni. Posiada on niski indeks glikemiczny, więc produkt taki zapewnia dłużej utrzymujące się uczucie sytości. Problemem jest jednak dostępność takiego chleba, ponieważ trudno jest nabyć go w sklepach i piekarniach. O wiele częściej sprzedawany jest chleb pszenno-żytni, który również często posiada przyzwoity indeks glikemiczny, o ile do jego produkcji użyto większej ilości mąki żytniej. Warto więc sprawdzać skład oferowanego produktu oraz jego wygląd i konsystencję. Pieczywo żytnie jest o wiele bardziej zbite i ciężkie.
Pieczywo wyprodukowane z mąki pszennej ma wysoki indeks glikemiczny, poneiważ zawiera w głównej mierze cukry proste, których wchłanianie jest bardzo szybkie. W przypadku siedzącego trybu życia nadmierne spożywanie takiego chleba może doprowadzić do cukrzycy oraz innych schorzeń. Z drugiej strony przed większym wysiłkiem (trening lub praca fizyczna) warto spożyć takie pieczywo, aby zapewnić swojemu organizmowi zastrzyk niezbędnej energii. Osoby prowadzące bardziej siedzący tryb życia powinny jednak spożywać w głównej mierze chleby żytnie lub pszenno-żytnie.
Ile kromek chleba na diecie?
Dziennie na diecie nie należy zjadać więcej niż 3 kromki pełnoziarnistego chleba (jest to jednocześnie limit jednorazowego spożycia bez przerwy). W ten sposób organizmowi dostarcza się niezbędnych mikroelementów, witamin i błonnika, jednocześnie minimalizując ryzyko przytycia. Aby zapoznać się ze swoim indywidualnym zapotrzebowaniem na pieczywo, warto przeliczyć wszystko dokładnie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego – od niego dowiemy się ile kromek chleba dziennie możemy zjadać na diecie.
Specjalne rodzaje chleba – czy warto po nie sięgać?
W sklepach i piekarniach można znaleźć wiele różnych rodzajów chleba. Są one często oznaczone napisami „FIT”, „IG” i innymi tego typu. Sugerują one, że produkty te są dobre dla osób dbających o linię. Warto jednak sprawdzać skład takich produktów, ponieważ często mogą one zawierać sztuczne dodatki, które są po prostu szkodliwe dla naszego zdrowia. Najlepszym wyborem są chleby posiadające od 3 do 5 składników, takich jak woda, mąka, zakwas lub drożdże, cukier i ewentualnie ziarna. Te składniki wystarczą, aby upiec dobry chleb.
Najlepszym rozwiązaniem jest samodzielne pieczenie chleba w domu. Można go upiec z wybranych przez siebie składników, które na pewno będą wpływać pozytywnie na proces odchudzania. Samodzielne pieczenie wcale nie jest trudne. Po przygotowaniu odpowiedniej masy wystarczy 20 minut, aby upiec chleb. Często podobną albo i większą ilość czasu spędzamy na wychodzeniu na zakupy. Nikt nie powinien mieć problemów z samodzielnym pieczeniem chleba, nawet osoby początkujące.