Zapewne nie raz dręczyło Cię to, że pomimo uprawiania sportu, wcale nie chudniesz. Ba! Nawet nie raz może się okazać, że jeszcze przytyjesz. Oczywiście za tym problemem może kryć się całe mnóstwo różnych, małych przyczyn wewnątrz nas, o których nawet nie mamy pojęcia. Te czynniki składają się na to, że nie jesteśmy tak szczupli, jakbyśmy tego chcieli, ale to już odrębna historia i materiał na inny wpis.
Spis treści
Ćwiczę i nie chudnę
Ten wpis jest przeznaczony przede wszystkim dla osób które uprawiają jakiś sport, ale nie mogą i tak zrzucić zbędnych kilogramów. Podkreślam tutaj znaczenie słowa „sport”, poprzez to słowo nie rozumiem tu np. chodzenia z kijkami (nordic walking) 10-15 min podczas spaceru z psem, a regularne, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, podejmowanie aktywności fizycznej trwającej min. 1 godzinę. Czyli np. pływasz i biegasz 2-3 razy w tygodniu po 1-2 godziny, ale i tak gdy patrzysz w dół to widzisz brzuch z fałdkami, a nie… 🙂
Odpowiedź jest w gruncie rzeczy banalna, nie chudniemy bo:
- nadal jemy za dużo (nie stosujemy deficytu kalorycznego)
- w sporcie, który uprawiamy, nie ćwiczymy wystarczająco tych części ciała, z których chcemy zrzucić zbędne kilogramy.
No i teraz zasadnicza kwestia. Zazwyczaj tego oszukać się nie da. Brutalna prawda jest taka, że trudności w chudnięciu w większości przypadków to nie kwestia genów, nie kwestia choroby ani nie kwestia pracy jaką wykonujemy. Po prostu więcej zjadamy, niż spalamy w ciągu dnia. Ja sam siebie długo oszukiwałem, że jest inaczej, że kontroluję ile jem. Nie żebym był jakiś gruby, BMI mam w okolicach 24 więc w normie, ogólnie moja sylwetka nie jest gruba, ale też nie szczupła. Muszę się przyznać, że też należę do osób, które mogą powiedzieć- ćwiczę i nie chudnę (teraz już wiem, że to dlatego, że za dużo jem).
Kiedyś wziąłem udział w jakimś wyzwaniu na Endomondo które trwało miesiąc i chodziło o liczbę spalonych kalorii. Wyszło mi, że podczas treningów w ciągu miesiąca spaliłem około 36 000 kalorii. Sporo, równowartość 150 snikersów. A ile schudłem? Nic.
Wtedy mocno się zdziwiłem, bo mój wynik był całkiem niezły, a ani na wadze, ani w centymetrach niczego nie ubyło. Oczywiście moim celem nie było schudnięcie, tylko głównie jazda rowerem, ale mimo wszystko trochę mnie to zaskoczyło.
Możemy bowiem żyć w pewnej iluzji, że prowadzimy sportowy tryb życia, choć w praktyce tak nie jest. Oto dwa przykłady takich auto-iluzji:
- Mamy siedzącą pracę w biurze, do której jedziemy autem, po pracy idziemy pobiegać na 40-50 min, a np. wieczorem przed spaniem oglądamy sobie telewizję. Fajnie, tak, uprawiamy sport, ale poza tymi kilkudziesięcioma minutami dziennie przeważnie siedzimy, a to za mało, w ten sposób nie chudniemy, mimo, że wydaje nam się, że prowadzimy aktywny tryb życia. To też nawet niezdrowe dla naszego ciała siedzieć cały dzień i nagle mieć duży wysiłek na chwilę i znowu siedzieć. Ogólnie taka sytuacja wymaga zasadniczej zmiany podejścia do życia, aby dodać więcej drobnego ruchu. Windę zamienić na schody, samochód zamienić na rower lub spacer do pracy, po pracy mniej siedzieć w domu, a więcej na zewnątrz, co zawsze zwiększa ilość ruchu. Znam osoby które nie uprawiają żadnego sportu, a są chude. Ty na pewno też takie znasz.
- Nasz sportowy wysiłek jest iluzoryczny, bo np. to co my nazywamy sportem to powolne truchtanie 30 min koło domu i tak tylko 2 razy w tygodniu. Nie mówię, że mamy się katować i trenować jak profesjonaliści, bo to znowu doprowadzi do przeciążenia naszego ciała, a w sporcie amatorskim chodzi, wg. mnie przede wszystkim o przyjemne spędzanie czasu.
Ponadto do naszego treningu warto wprowadzić trening kardio (tzw. kondycyjny) z interwałami wysokiego tętna, czyli tzw. trening HIIT. Cytując wikipedię:
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu
Czyli po postu gdy trenujemy bieganie, rower itp., to co jakiś czas (np. co 5 czy 10 min) dajemy z siebie wszystko aby na krótki czas osiągnąć wysokie tętno. I tak dwa, trzy może cztery razy. Taki rodzaj treningu pomoże nam przyspieszyć odchudzanie i szybciej zobaczymy efekty.
Dodatkowo oprócz zmian w naszej aktywności fizycznej trzeba je również wprowadzić do naszego sposobu odżywiania, ponieważ odpowiednia dieta to nawet 70% sukcesu, pozostałe to ćwiczenia. A skoro 70% sukcesu to dieta, to od razu wiadomo, że tylko ćwicząc nie schudnie się tak łatwo.
Trzeba przyznać, że trening nie ma sensu i nie pomoże nam schudnąć, jeśli po jego zakończeniu zjemy paczkę chipsów, której kaloryczność przewyższa podwójnie kcal które spaliliśmy podczas wysiłku. To się po prostu mija z celem. Dlatego warto stopniowo ograniczać puste kalorie zdrowymi przekąskami- zanim sięgniesz po coś niezdrowego, pomyśl czy robisz to z nerwów, z głodu czy tylko dlatego, że masz ochotę. Jeżeli z nerwów- warto znaleźć inny sposób na radzenie sobie ze stresem, np. ruch, który wyzwoli endorfiny i sprawi, że poczujesz się lepiej, ale jeśli z nerwów czujesz ssanie w żołądku, sięgaj po zdrowe, sycące przekąski- banany, jogurt z otrębami, ryż zapiekany z owocami, serek wiejski z warzywami. Jeżeli z głodu, to sięgaj po wcześniej wymienione zdrowo- sycące przekąski. Natomiast jeżeli dla przyjemności, to powstrzymaj się kilka razy, na początku będzie trudno, ale z czasem stracisz ochotę na niezdrowe jedzenie- kiedy zaczniesz zauważać efekty 🙂 Warto również wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i przyjmować stopniowo mniej kalorii, czyli stosować tzw. deficyt kaloryczny, wtedy organizm spala więcej, niż przyjmuje.
Jeżeli zastosujemy się do tych zasad – zdrowe i małokaloryczne odżywianie i ponadprzeciętna aktywność fizyczna, możemy śmiało powiedzieć, że ćwiczymy i chudniemy 🙂
Mi osobiście schudnięcie z 78 kg wagi do 68 kg zajęło około 3-4 lat. Bardzo dużo pomógł mi w tym ten test https://testeoquiz.com/#/tests/jedzenie/full gdyż dzięki niemu zrozumiałem pewne błędy które popełniałem każdego dnia. Jednak ich eliminacja to powolny i żmudny proces. Ale prawda jest taka, że im wolniej, spokojniej wdrażamy te zmiany, to robimy to skuteczniej, bez tzw. efektu jojo.
Nie chudnę mimo deficytu
Jeżeli zastosujemy (sumiennie!) wszystkie wymienione powyżej zasady dotyczące diety, stosując deficyt kaloryczny i wprowadzając je stopniowo, a mimo to przez długi okres nie zauważamy, że chudniemy, że waga stoi w miejscu albo, że przybieramy na wadze – może to być zły znak. W takim przypadku warto zwrócić się do lekarza – zbadać swoją tarczycę lub sprawdzić, czy nie chorujemy na cukrzycę.
Może się okazać, że nie chudniemy mimo deficytu kalorii, ponieważ mamy problemy z metabolizmem, który niestety jest uwarunkowany genetycznie. Metabolizm można przyspieszyć za pomocą ćwiczeń interwałowych, zwiększeniem tkanki mięśniowej czy przyjmowaniem większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Jeżeli okaże się, że jesteśmy zdrowi, można dodatkowo zwrócić uwagę na takie rzeczy jak – odpowiednie odstępy czasowe między posiłkami- 2 do 3 godzin, zrównoważone kaloryczności porcji o danych porach (np. zawsze na śniadanie ok. 400 kcal, itd.), w przeciwnym razie organizm traktuje to jako „niepewną sytuację żywieniową” i mobilizuje się do odkładania tłuszczu. Aby schudnąć ważne, aby deficyt kaloryczny rozłożyć po równo na wszystkie spożywane w ciągu dnia posiłki (np. od każdego odliczamy po 100 kcal). Pamiętajmy też o tym, że śniadanie powinno być najbardziej bogatym w mikroelementy posiłkiem.
Dlaczego nie chudnę z brzucha choć uprawiam sport
Trening kardio z interwałami może pomóc nam zwiększyć efektywność spalania tkanki tłuszczowej podczas uprawiania przez nas sportu, jednak nie oszukujmy się, możemy pracować fizycznie, po pracy trenować sport jak zawodowcy, a i tak zadamy sobie pytanie – dlaczego nie chudnę z brzucha? Wtedy, pomijając rzadkie przypadki jakichś chorób, jest to tylko kwestia tego, że za dużo jemy.
Mówi się, że chudnięcie z brzucha będzie najbardziej efektywne jeśli zaczniemy od kuchni i nie, nie chodzi tu o trening z garnkami, tylko o stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, dostosowanej do naszego trybu życia. Wiadomo, łatwo się mówi „musisz jeść mniej”. Wielu takich mądrych już było, którzy to wiedzieli, a wcale nie schudli. Tak naprawdę aby nauczyć się jeść mniej jest to bardzo skomplikowany proces. Musimy zdać sobie w nim sprawę z własnych słabości, upodobań, przeanalizować swoją historię życia i stopniowo bardzo powoli wdrażać nowe nawyki.
Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w której mamy ogólnie szczupłą sylwetkę, jednak na brzuchu zalega nam nadmiar tłuszczu. Wtedy z kształtu sylwetki można wywnioskować, jeśli ogólnie uprawiacie jakiś sport, że uprawiacie np. taki w którym nie ćwiczycie mięśni brzucha. Dobry przykład to jazda rowerem czy nawet amatorskie kolarstwo, które sam bardzo lubię i uprawiam, jeżdżąc rocznie 4-5 tys. km, a nadal mam brzuszek 🙂 Mięśnie brzucha nie biorą praktycznie udziału przy jeździe na rowerze, co nie ułatwia chudnięcia na brzuchu. Taka jest smutna prawda. Dlatego np. ja mam ładnie wyrzeźbione nogi, a trochę nad nimi wiszący… brzuszek 😉
I gdyby tak przyjrzeć się większości sportów, to w wielu z nich, zwłaszcza tych bardziej popularnych, mięśnie brzucha nie odgrywają bardzo istotnej roli (poza ogólną stabilizacją ciała, jak przy bieganiu, piłce nożnej, tenisie itp.) a więc dzięki nim nie będzie nam dużo łatwiej pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu.
Wiem, że pisząc, że mięśnie brzucha nie odgrywają np. w bieganiu istotnej roli narażam się na krytykę od znawców tematu – chodzi mi o to, że w takich sportach, mięśnie brzucha nie są „siłą napędową” naszego ciała jak np. nogi w bieganiu czy jeździe na rowerze. No i tu dochodzimy do sedna problemu – takich sportów jest niewiele, oczywiście poza szeroko rozumianym fitnessem czy siłownią, których tu nie biorę pod uwagę (bo chodzi mi nie o mozolne wykonywanie ćwiczeń fitness, rozrywkę i rekreację podczas której pracuje mocno brzuch).
Pierwszy, który przychodzi mi na myśl, to wioślarstwo, ale gdzie przeciętny człowiek może sobie popływać na łódce wioślarskiej? Poza kilkoma klubami w dużych miastach ten sport praktycznie jest niedostępny dla przeciętnego człowieka.
Można próbować substytutu i wiosłować na takiej zwykłej łódce jakich używają wędkarze, ale wątpię, że byłby to przyjemny sport, chyba, że akurat wędkujemy to można połączyć jedno z drugim.
Można mieć bardziej dostępny substytut wiosłowania – ergometr. Fajne, bo można to robić wszędzie, na siłowni czy mieć własny w domu. Nie przeczę, warto to robić, jednak dla mnie osobiście wszelkie sporty uprawiane na siłowni czy w domu są nudne i tylko zniechęcam się do tego. Sport to dla mnie też rekreacja, odpoczynek, a to wiąże się w pełni (dla mnie) ze świeżym powietrzem i kontaktem z przyrodą. Ale co warto przyznać, dzięki ćwiczeniom na ergometrze będzie nam najłatwiej schudnąć z brzucha i dodatkowo go wyrzeźbić.
I kolejny sport pozwalający ćwiczyć brzuch, najbardziej dostępny to wg mnie kajakarstwo. Kajak dmuchany można kupić już za 200-300 zł i wcale nie jest to jakaś lipa (mam taki za 250 zł z marketu i od 2 lat jest szczelny i dobrze się na nim wiosłuje). Mięśnie brzucha nie pracują tak intensywnie jak na wioślarstwie, ale po 1-2 godzinach na kajaku można mieć już zakwasy na brzuchu na drugi dzień. A aby pływać wystarczy byle jaki zbiornik wodny, byle by dało radę płynąć np. przynajmniej z 500 m w linii prostej to już będzie można się zmęczyć i nie nudzić. Na kajaku z moich obserwacji wynika, że pracują przede wszystkim mięśnie boczne brzucha. Więc na kajaku też ćwiczymy i chudniemy z brzucha, w przeciwieństwie do np. roweru. Warto tu pamiętać aby na kajaku starać się pracować nie samymi rękami, a całym ciałem, tak jakby ruch, siłę rękom, aby nadawały biodra, brzuch i plecy właśnie.
I jak wspomniałem na początku, najbardziej oczywiste ćwiczenia do schudnięcia i wyrzeźbienia brzucha to szeroko rozumiany fitness czy ćwiczenia na siłowni, ale to jak pisałem wyżej, wg mnie bardziej mozolne wykonywanie powtórzeń tych samych ćwiczeń, niż przyjemna rekreacja.
Podsumowując, aby schudnąć i wyrzeźbić brzuch polecane są następujące sporty:
- Wioślarstwo
- Stacjonarny ergometr
- Kajakarstwo
- Fitness lub ćwiczenia siłowe
Ale tak naprawdę, w większości przypadków wcale nie dlatego nie chudniemy z brzucha, bo go nie ćwiczymy, tylko zapewne dlatego, że za dużo jemy 🙂
