Istnieje wiele metod walki o idealną, sportową, szczupłą sylwetkę. W tym celu ludzie wykonują różne ćwiczenia na siłowni, stosują diety, suplementy oraz wiele innych sposobów. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne to wiele osób uważa, że dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest po prostu bieganie. Warto więc przyjrzeć się mu bliżej i przeanalizować czy rzeczywiście wpływa zbawiennie na proces spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Dla wielu ludzi bieganie to ciekawe hobby, które wpływa korzystnie na kondycję, zdrowie oraz na proces odchudzania. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia i mało się ruszają, spalają bardzo mało kalorii, a to z kolei sprzyja nadwadze i otyłości. W związku z tym warto zadbać o bardziej aktywny tryb życia i częstsze bieganie.
Ile kalorii można spalić podczas biegania?
Eksperci uznają, że podczas biegania można spalić średnio 62 kilokalorie na kilometr. Warto jednak dodać, że wpływ na odchudzanie ma intensywność i szybkość biegu. Im bieg jest szybszy, tym szybsze spalanie kalorii. Znaczenie ma również wiek i waga człowieka biegnącego. Można jednak zauważyć, że bieganie jest metodą, dzięki której można pozbyć się sporej ilości niepotrzebnych kalorii.
Wpływ biegania na sylwetkę
Bieganie pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, która w czasie treningu stopniowo odkrywa nasze mięśnie. Nie bez przyczyny mówi się – najpierw masa, potem rzeźba. Jednak dotyczy to osób, którym zależy na mocno zarysowanej sylwetce i dużej tkance mięśniowej (krótkodystansowcy). Jeżeli zależy nam na delikatnym zarysie mięśni i proporcjonalnej sylwetce, wybieramy długie dystanse, czyli wysiłek tlenowy (beztlenowy dotyczy właśnie sprinterów). Bieganie ma bardzo dobry i widoczny wpływ na naszą sylwetkę.
Spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna się już od samego początku treningu, jednak początkowo energia jest czerpana z węglowodanów. Najlepiej jeśli minie około 30-40 minut treningu, ponieważ od tego momentu zaczyna być spalana tkanka tłuszczowa- co ma odzwierciedlenie w naszej sylwetce, dlatego warto trenować odpowiednio długo.
Bieganie wpływa na całą naszą sylwetkę i wszystkie partie ciała bez wyjątku, dlatego nie musimy się martwić, że bardziej ukształtują się nogi, brzuch, czy pośladki. Każdy z nas posiada tkankę mięśniową, jednak u każdego w różnym stopniu jest ona przykryta tkanką tłuszczową. Podczas każdego rodzaju treningu biegowego spalamy tłuszcz oraz przyczyniamy się do kształtowania mięśni i sylwetki. Dlatego biegając dajemy szansę pokazać się mięśniom 🙂
Jeżeli jednak chcemy zauważyć wpływ biegania na sylwetkę musimy uzbroić się w cierpliwość- bardzo ważna jest regularność i wytrwałość w dążeniu do celu. Należy również dobierać rodzaj i intensywność treningu odpowiednio do swojego poziomu zaawansowania- dodatkowo zmniejszy to ryzyko kontuzji. Odpowiednio zbilansowana dieta również jest istotnym czynnikiem, tak naprawdę to ona jest kluczem do sukcesu.
Istnieje wiele atutów biegania stosowanego jako metody spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Warto wyróżnić te zalety:
- Bieganie jest jednym z najłatwiejszych sportów, które nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu czy też umiejętności. Oznacza to, że każdy może w każdej chwili rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Wystarczy tylko kupić odpowiednie obuwie biegowe oraz strój. Inwestycja związana z przygotowaniem do biegania jest więc niedroga.
- Nie potrzeba żadnego specjalnego miejsca ani sprzętu. Co prawda można korzystać z bieżni elektrycznej w przypadku niesprzyjającej pogody, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby biegać na świeżym powietrzu niezależnie od pogody. Osoby zainteresowane bieganiem mogą udać się na stadion, do parku, lasu czy też mogą biegać po chodnikach miasta.
- Regularne bieganie pozwala na spalanie sporej ilości kalorii, tym bardziej jeśli zastosuje się metodę interwałowego treningu biegowego.
Wolne bieganie- efekty
Rodzaj treningów najlepiej dobierać w zależności od oczekiwanych efektów i preferencji. Jeżeli zależy nam na efektach w postaci spalania tkanki tłuszczowej, bez silnego przyrostu masy mięśniowej, warto zdecydować się na wolne bieganie (trucht). W czasie wolnego biegania całe ciało pracuje równomiernie i stopniowo spala tłuszcz. Jak już wspomniałem wcześniej, najlepiej biegać ponad 40 minut, ponieważ wtedy spalanie tkanki tłuszczowej w czasie wolnego biegania jest najbardziej intensywne.
Nie tylko wolne bieganie daje efekty, jeżeli trenujemy już dłużej, warto spróbować treningu interwałowego HITT, w którym przebiegamy krótkie odcinki sprintem- taki rodzaj treningu jest również bardzo efektywny, dlatego szybkie bieganie też ma czasami sens 🙂
Bieganie co drugi dzień- efekty
Z bieganiem, jak z każdym sportem, trzeba słuchać swojego organizmu i nie przemęczać go, bo nic dobrego z tego nie będzie. Bieganie co drugi dzień to dobry pomysł, ale tylko wtedy jeśli nie są to intensywne treningi. Wiadomo, że zakwasy są najsilniejsze dwa dni po treningu, więc biegając co drugi dzień, możemy je wtedy mocno odczuwać. W takim przypadku warto przełożyć trening i biegać co trzeci dzień, bo nie chodzi przecież o to, aby się zarzynać. Jeżeli jednak bardzo zależy nam na bieganiu co dwa dni, po treningu zróbmy porządne rozciąganie, które powinno zniwelować zakwasy. Efektami tak częstego biegania, na pewno będą utrata tkanki tłuszczowej, lepsze samopoczucie, wymarzony zarys sylwetki.
Czy bieganie odchudza brzuch?
Biegając pracujemy nad mięśniami całego ciała- brzucha też. Biegając spalamy tłuszcz z całego ciała, więc automatycznie gubimy oponkę i odchudzamy nasz brzuch. Wiadomo, że nie jest to sport, który jest nakierowany głównie na odchudzanie brzucha, dlatego, aby przyspieszyć efekty, po treningu biegowym możemy wykonać kilka ćwiczeń siłowych poświęconych mięśniom brzucha. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha najlepiej trenować po naszym głównym treningu, kiedy wszystkie mięśnie są jeszcze rozgrzane, to da lepsze efekty 🙂 a po brzuszkach rozciąganie, żeby uniknąć zakwasów. W czasie treningu biegowego należy też odpowiednio oddychać, najlepiej- 3 kroki biegu wdech, 2 kroki biegu wydech, powietrze wciągamy nosem, wydychamy ustami. Podczas wydechu możemy spinać mocniej mięśnie brzucha- na pewno da to lepsze efekty.
Jak biegać, żeby schudnąć
Wiadomo, że bieg biegowi nierówny, a poziom spalania kalorii jest uzależniony od intensywności ćwiczenia. Oznacza to, że w przypadku lekkiego truchtu spalanie kalorii jest mniejsze niż w przypadku szybkiego biegu. Optymalne rezultaty odchudzania można uzyskać stosując trening interwałowy znany również jako HIIT. Jest to bieg, który polega na przebieganiu szybkich odcinków, które są przeplatane okresami przerwy przy niepełnym odpoczynku. Taki bieg pomaga schudnąć, ponieważ umożliwia spalenie nawet 1000 kalorii w ciągu godziny, a do 48 godzin po takim biegu organizm zwiększa swoje powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. W tym okresie organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu, spalając je, na skutek tego możemy szybciej schudnąć. Skuteczność takiego treningu jest bardzo wysoka, ale należy pamiętać, że HIIT to rozwiązanie dobre dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Początkującym poleca się stopniowe wydłużanie czasu i intensywności treningu, aby uniknąć przetrenowania czy też kontuzji. Dodatkowo bieganie pomaga w walce z cellulitem, ponieważ mocno angażuje problematyczne części- uda i pośladki, wprowadza je w silne drgania co przyspiesza cały proces.
Ważne jest również to, żeby biegać regularnie, optymalna ilość to 3-4 razy w tygodniu po ok. godzinie. Jednak bieganie nie da oczekiwanych efektów, jeśli nie będziemy zdrowo się odżywiać, nie powinno najadać się po treningu, ponieważ mija się to z celem.
Podczas biegania warto kontrolować swoje tętno, które pomaga nam osiągną zamierzony efekt, możemy je mierzyć samodzielnie lub za pomocą smartwachy, itp. Jeżeli decydujemy się na trening relaksujący, tętno nie powinno przekraczać 50-60% tętna maksymalnego. Przy treningu odchudzającym dopuszczalne tętno podczas biegu może wynieść nawet 60-70% pulsu maksymalnego. Natomiast osoby doskonalące swoją wytrzymałość mogą utrzymywać tętno przy bieganiu na poziomie 70-80% tętna maksymalnego.
Podsumowując, żeby schudnąć podczas biegania, należy biegać regularnie, stosować technikę HIIT (jeżeli jesteśmy już zaawansowanymi biegaczami) oraz kontrolować swoje tętno.
Czy bieganie nastawione na odchudzanie ma jakieś wady?
Treningi biegowe nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem, szczególnie dla osób z wysokim BMI. Jest to wskaźnik masy ciała, który uzyskuje się poprzez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez wartość wzrostu podaną w metrach, podniesioną do kwadratu. Na podstawie uzyskanego wyniku można określić czy dana osoba ma niedowagę, nadwagę czy też prawidłową masę ciała.
- Osoby ważące więcej, u których wskaźnik BMI jest większy niż 25 mogą mieć problemy z bieganiem, które w związku z nadmierną masą ciała powoduje obciążenie kolan prowadząc do poważnych schorzeń stawów i innych problemów tego typu. Takim osobom zaleca się tylko delikatne truchtanie.
- Tkanka tłuszczowa jest spalana tylko w niskich przedziałach tętna, więc bieganie może być problemem dla osób, które nie mają wysokiej kondycji. Warto więc dopasować intensywność treningu, aby nie spowodować przetrenowania oraz aby przebiegał on w strefie tętna pozwalającej na skuteczne spalanie tłuszczu.
- Często ludziom brakuje motywacji do biegania, które może po prostu być męczące i nudne. Warto więc często zmieniać swoje trasy biegowe, aby wprowadzić pewne urozmaicenie i uniknąć znudzenia.
- Wydajność biegania jest bardzo spora, jednak wiadomo, że mało kto jest w stanie biegać codziennie po kilka godzin. Zwykle trening biegowy trwa od kilkudziesięciu minut do godziny. Warto więc uzupełnić go innymi ćwiczeniami oraz odpowiednio dopasowaną dietą.
Efekty biegania bez diety
Samo bieganie jest dobrym pomysłem, jednak należy je wspomóc zbilansowaną dietą dopasowaną do potrzeb organizmu. Tylko optymalne połączenie diety i aktywności fizycznej pozwoli na osiągnięcie doskonałych rezultatów w zakresie spalania zbędnych kalorii. Wiele osób popełnia duży błąd najadając się na zapas z myślą, że i tak zostanie to wszystko spalone podczas biegu. Czasami może się okazać, że bieganie nie jest możliwe danego dnia lub organizm pozwoli tylko na krótki trening (np. z powodu dużego zmęczenia, niekorzystnych warunków, itp.). Bieganie bez diety nie będzie aż tak efektywne. W związku z tym absolutnie nigdy nie wolno jeść „na zapas”. W ten sposób nie uda się osiągnąć wymarzonych rezultatów. Dlatego, bez zdrowej diety bieganie nie da zbyt wielu widocznych efektów, na pewno będziemy się lepiej czuli sami ze sobą, ze świadomością, że uprawiamy sport. Jeżeli jednak mamy większe ambicje i chcemy zauważać efekty naszej pracy warto kontrolować to co jemy, nie wspominam już o specjalistycznych dietach, na początku wystarczy ograniczyć słodycze, fastfoody i słodkie napoje 🙂
Podsumowanie
Bieganie jest dobrą metodą spalania kalorii, jednak należy wiedzieć w jaki sposób biegać. Przede wszystkim tempo i intensywność treningów trzeba dopasować do indywidualnych możliwości oraz do własnej wagi ciała i wskaźnika BMI. Najlepsze efekty przynosi trening interwałowy HIIT, który jest krótki i obejmuje interwały wysokiego tętna (szybki intensywny bieg) przerywane okresami niepełnego odpoczynku. Rozwiązanie to jest idealne szczególnie w dni, w które brakuje nam czasu na przeprowadzenie innego, porządnego treningu.
Bieganie warto łączyć z innymi ćwiczeniami. Przykładowo efekty takiego treningu w zakresie spalania zbędnego tłuszczu można znacznie poprawić, jeśli połączymy biegi z 2-3 godzinami jazdy na rowerze klasycznym czy też stacjonarnym.