Istnieje wiele metod walki o idealną, sportową, szczupłą sylwetkę. W tym celu ludzie wykonują różne ćwiczenia na siłowni, stosują diety, suplementy oraz wiele innych sposobów. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne to wiele osób uważa, że dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest bieganie. Warto więc przyjrzeć się mu bliżej i przeanalizować czy rzeczywiście wpływa zbawiennie na proces spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Dla wielu ludzi bieganie to ciekawe hobby, które wpływa korzystnie na kondycję, zdrowie oraz na proces odchudzania. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia i mało się ruszają, spalają bardzo mało kalorii, a to z kolei sprzyja nadwadze i otyłości. W związku z tym warto zadbać o bardziej aktywny tryb życia i częstsze bieganie.
Ile kalorii można spalić podczas biegania?
Eksperci uznają, że podczas biegania można spalić średnio 62 kilokalorie na kilometr. Warto jednak dodać, że wpływ na odchudzanie ma intensywność i szybkość biegu. Im bieg jest szybszy spalanie jest lepsze. Znaczenie ma również wiek i waga człowieka biegnącego. Można jednak zauważyć, że bieganie jest metodą, dzięki której można pozbyć się sporej ilości niepotrzebnych kalorii.
Dlaczego warto wybierać bieganie jako sposób na odchudzanie?
Istnieje wiele atutów biegania stosowanego jako metody spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na te zalety:
- Bieganie jest jednym z najłatwiejszych sportów, które nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu czy też umiejętności. Oznacza to, że każdy może w każdej chwili rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Wystarczy tylko kupić odpowiednie obuwie biegowe oraz strój. Inwestycja związana z przygotowaniem do biegania jest więc niedroga.
- Nie potrzeba żadnego specjalnego miejsca ani sprzętu. Co prawda można korzystać z bieżni elektrycznej w przypadku niesprzyjającej pogody, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby biegać na świeżym powietrzu niezależnie od pogody. Osoby zainteresowane bieganiem mogą udać się na stadion, do parku, lasu czy też mogą biegać po chodnikach miasta.
- Regularne bieganie pozwala na spalanie sporej ilości kalorii, tym bardziej jeśli zastosuje się metodę interwałowego treningu biegowego.
Wpływ intensywności biegu na spalanie kalorii
Wiadomo, że bieg biegowi nierówny, a poziom spalania kalorii jest uzależniony od intensywności ćwiczenia. Oznacza to, że w przypadku lekkiego truchtu spalanie kalorii jest mniejsze niż w przypadku szybkiego biegu. Optymalne rezultaty odchudzania można uzyskać stosując trening interwałowy znany również jako HIIT. Jest to bieg, który polega na przebieganiu szybkich odcinków, które są przeplatane okresami przerwy przy niepełnym odpoczynku. Taki trening umożliwia spalenie nawet 1000 kalorii w ciągu godziny, a do 48 godzin po takim biegu organizm zwiększa swoje powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. W tym okresie organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu. Skuteczność takiego treningu jest bardzo wysoka, ale należy pamiętać, że HIIT to rozwiązanie dobre dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Początkującym poleca się stopniowe wydłużanie czasu i intensywności treningu, aby uniknąć przetrenowania czy też kontuzji.
Czy bieganie nastawione na odchudzanie ma jakieś wady?
Treningi biegowe nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem, szczególnie dla osób z wysokim BMI. Jest to wskaźnik masy ciała, który uzyskuje się poprzez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez wartość wzrostu podaną w metrach, podniesioną do kwadratu. Na podstawie uzyskanego wyniku można określić czy dana osoba ma niedowagę, nadwagę czy też prawidłową masę ciała.
- Osoby ważące więcej, u których wskaźnik BMI jest większy niż 25 mogą mieć problemy z bieganiem, które w związku z nadmierną masą ciała powoduje obciążenie kolan prowadząc do poważnych schorzeń stawów i innych problemów tego typu. Takim osobom zaleca się tylko delikatne truchtanie.
- Tkanka tłuszczowa jest spalana tylko w niskich przedziałach tętna, więc bieganie może być problemem dla osób, które nie mają wysokiej kondycji. Warto więc dopasować intensywność treningu, aby nie spowodować przetrenowania oraz aby przebiegał on w strefie tętna pozwalającej na skuteczne spalanie tłuszczu.
- Często ludziom brakuje motywacji do biegania, które może po prostu być męczące i nudne. Warto więc często zmieniać swoje trasy biegowe, aby wprowadzić pewne urozmaicenie i uniknąć znudzenia.
- Wydajność biegania jest bardzo spora, jednak wiadomo, że mało kto jest w stanie biegać codziennie po kilka godzin. Zwykle trening biegowy trwa od kilkudziesięciu minut do godziny. Warto więc uzupełnić go innymi ćwiczeniami oraz odpowiednio dopasowaną dietą.
Bieganie nakierowanie na odchudzanie, a dieta
Samo bieganie jest dobrym pomysłem, jednak należy je wspomóc zbilansowaną dietą dopasowaną do potrzeb organizmu. Tylko optymalne połączenie diety i aktywności fizycznej pozwoli na osiągnięcie doskonałych rezultatów w zakresie spalania zbędnych kalorii. Wiele osób popełnia duży błąd najadając się na zapas z myślą, że i tak zostanie to wszystko spalone podczas biegu. Czasami może się okazać, że bieganie nie jest możliwe danego dnia lub organizm pozwoli tylko na krótki trening (np. z powodu dużego zmęczenia, niekorzystnych warunków, itp.). W związku z tym absolutnie nigdy nie wolno jeść „na zapas”. W ten sposób nie uda się osiągnąć wymarzonych rezultatów.
Podsumowanie
Bieganie jest dobrą metodą spalania kalorii, jednak należy wiedzieć w jaki sposób biegać. Przede wszystkim tempo i intensywność treningów trzeba dopasować do indywidualnych możliwości oraz do własnej wagi ciała i wskaźnika BMI. Najlepsze efekty przynosi trening interwałowy HIIT, który jest krótki i obejmuje interwały wysokiego tętna (szybki intensywny bieg) przerywane okresami niepełnego odpoczynku. Rozwiązanie to jest idealne szczególnie w dni, w które brakuje nam czasu na przeprowadzenie innego, porządnego treningu.
Bieganie warto łączyć z innymi ćwiczeniami. Przykładowo efekty takiego treningu w zakresie spalania zbędnego tłuszczu można znacznie poprawić, jeśli połączymy biegi z 2-3 godzinami jazdy na rowerze klasycznym czy też stacjonarnym.