Długo podchodziłam do tematu warzyw i owoców w odchudzaniu. Próbowałam różnych diet, które zazwyczaj porzucałam po miesiącu stosowania. Odchudzona – to prawda, więc sukcesy były, ale jednocześnie powoli powracają do dawnych nawyków, które stopniowo gram po gramie 😉 przywracały mnie do stanu wyjściowego. Z czego może powinnam się nawet cieszyć! W końcu jakimś cudem udało się chociaż uniknąć efektu jo-jo. Przyznaję, moje poprzednie diety najbardziej były skupione na białku, eliminacji części tłuszczu, węglowodanów, słodyczy, alkoholu. Nie stosowałam zatem żadnej konkretnej, czyli opisanej diety opatrzonej zazwyczaj czyimś nazwiskiem, jak chociażby znana, zwłaszcza kobietom, katorżnicza, z czasem wywołująca mdłości dieta dr Dąbrowskiej. Ano właśnie! Ponownie wracają warzywa! Nie da się ukryć, że warzywa i owoce to popularne produkty, które są w dietach stosowane ze względu na niską kaloryczność, dużą zawartość witamin i związków wspomagających nasze zdrowie, jak również ich zasadowy odczyn, co przy mocno zakwaszonych organizmach (tak, tak, liczba mnoga, dzisiejsze czasy sprzyjają zakwaszaniu), uzyskujemy nie tylko efekt utraty wagi ze względu na zmniejszoną podaż kaloryczną, ale również poprawiamy swoje zdrowie, cerę i zdecydowanie dajemy ulgę w prezencie naszym przemęczonym układom pokarmowym. A jak wiadomo już powszechnie, jelita to drugi mózg człowieka. Co więcej! Im mniej kwaśne środowisko w organizmie, tym mniejsze ryzyko rozwoju komórek nowotworowych.
Powtarzałam sobie od dawna te wyliczenia, wciąż nie stosując warzyw ani owoców, które – co tu dużo mówiąc – wydawały mi się mało atrakcyjne, bo mdłe. No i ten głód, tak szybko go po nich czuć. Owoce inaczej, potrafią być zdecydowanie interesujące, smaczne, bo słodkie i syte. Pewnego jednak dnia wstałam ociężała z lekkim bólem głowy, brzuchem wystającym ze spodni piżamy po pandemicznym letargu, spojrzałam w lustro, widząc zdecydowanie starszą wersję siebie i powiedziałam: Kurde (tu synonim innego popularnego słowa na k), dosyć już tego. Dziś zaczynam od detoksu i spróbuję w końcu te warzywa na odchudzanie i inne wszelakie naddatki. Raz kozie śmierć! Jak postanowiłam, tak zrobiłam. Poszłam więc do lodówki, a tam jakaś zdechła sałata, rzodkiewka i ogórek, w pandemicznych zapasach zaś ziemniaki, marchew i kilka buraków. No dobrze, jest jakiś początek. Zjem, co mam oczywiście do chleba, ale odwrócę proporcje. Tyle samo chleba, ale bardzo dużo warzyw. Talerz zrobił się kolorowy. A po śniadaniu zacznę czytać i opracuję dietę.
Warzywa na odchudzanie, czyli o co w tym wszystkim chodzi?
Po pierwszym research’u od razu widać, że nie ma tu żadnej tajemnicy ;). Proces odchudzania polega zawsze na obniżeniu kaloryczności spożywanych posiłków. Trzeba mniej spożyć, niż się spali. Jasna sprawa! Problem polega na tym, że najczęściej ktoś, kto ma problem z nadmierną tkanką tłuszczową w organizmie, spożywa dużo za dużo kalorii i zazwyczaj w produktach niezbyt korzystnych dla zdrowia, za to bardzo kuszących, np. swoim smakiem lub zawartością tłuszczu, a tłuszcz może być jak narkotyk, a właściwie nie może, lecz najzwyczajniej w świecie jest! Rzecz ma się w sposób następujący: nasz mózg, jak wiadomo, jest dosyć stary i interesuje go wyłącznie przetrwanie. To, że używamy go do wielu innych, bardziej skomplikowanych operacji, to zasługa tego nowszego. Natomiast jego część pierwotna, gadzia, jest zainteresowana wyłącznie przetrwaniem. W dawnych czasach, gdy jedzenie nie leżało na półkach hipermarketów, a trzeba było się po nie wyprawiać na polowania, było oczywiste, że potrzebujemy zapasów tłuszczu w ciele. Gdy więc spożywaliśmy tłuszcz, nasz mózg produkował związki zwane endokannabinoidami, które dawały nam uczucie błogości, a jednocześnie mówiły: JESZCZE! W ten sposób dziś zamiast więcej mamuta pożeramy chipsy, aż zobaczymy srebrne dno paczki. Tłuszcz to zatem narkotyk, dający stan podobny do tego po marihuanie. Nic więc dziwnego, że wolimy go, od warzyw, które haju nie dają.
Teraz uwaga, jeśli wyeliminujemy z diety tłuszcz, a nie zastąpimy go niczym, bunt organizmu będzie tak spektakularny jak ten marynarzy na statku Bounty (kto oglądał, zna skalę!). Pojawi się przede wszystkim ssący głód i poczucie smutku. Cały myk polega więc na tym, żeby stopniowo zmniejszać tłuszcz, a deficyty zastępować warzywami, aby unikać głodu. Warzywa są bardzo mało kaloryczne, ale są, a to znaczy, że zapełniają. W rezultacie w wyniku tego postępującego „oszustwa”, nie jesteśmy głodni, głupi gad w nas jest zadowolony, a my nie dość, że chudniemy, to jeszcze wzbogacamy organizm o cenne składniki, stajemy się więc zdrowsi i silniejsi. Warzywa to również brak cholesterolu i sodu, a w zamian za to pobierają więcej wapnia, a to zdecydowani ułatwia gubienie kolejnych zbędnych nam w dzisiejszym świecie dostatku kilogramów. Jest oczywiście jeszcze słynny błonnik, który znakomicie ożywia trawienie. Warzywa oczyszczają z toksyn dzięki zawartych w nich witaminach antyoksydacyjnych, więc przy okazji załatwiamy detoks organizmu. Robią też to, co odchudzający się lubią najbardziej, czyli podkręcają przemianę materii! Wiadomo, człowiek leży, a tłuszczyk sam szybciej się spala. Spacer? Spali się więcej, niż podczas takiego samego z wolniejszą przemianą materii. I jeszcze jeden całkiem niezły bonus od warzyw – hamują odczucie głodu! Przyznaję, że to mnie do nich bardzo zachęca. Diety zawsze kojarzyły mi się z głodem, naprawdę cierpiałam, a każdy moment słabości kończył się pełnymi ustami ulubionych batoników, wafelków, czy chipsów (och, co za rozkosz po dniach ascezy! I, och, co za poczucie winy za tak dramatyczne złamanie diety). Tymczasem można organizm oszukać, obrać kilogram ogórków i mieć je zawsze w pogotowiu kryzysowym. Warzywom na odchudzanie zdecydowanie mówię: TAK!
Pozostaje jeszcze kwestia, jakie warzywa, bo czy wszystkie? I jak je sobie przygotowywać, na przykład do obiadu, by przypadkiem nie zamieniły się w zdrowy zamiennik o kaloryczności snickersa.
Surowe warzywa na odchudzanie
Zarówno w dietach odchudzających jak i w kwestiach poprawy zdrowia, dietetycy zalecają surowe warzywa. Chodzi o zawarte w nich składniki. Surowe warzywa zachowują ich więcej, bo nie są poddawane żadnej cieplnej obróbce. Oczywiście można je przygotować tak, żeby zachowały możliwie najwięcej, a nawet pić wywar z nich, ale to jest już wyższa szkoła jazdy. Zacznę więc od warzyw surowych, prosta sprawa, najczęściej wystarczy obrać ze skórki, zjeść z nią lub je sparzyć i mamy gotowy do spożycia dodatek do posiłku. O czym jednak warto pamiętać to to, że nieprzygotowany do surowizny organizm może się zbuntować na przykład bólem brzucha. Czyli jak ze wszystkim, do czego trzeba się przyzwyczajać, surowe warzywa lepiej wprowadzać stopniowo. Np. jako dodatki do kanapek. Chodzi o to, by talerz był możliwie najbardziej kolorowy ;). Ja dla przykładu postanowiłam zaprzyjaźnić się z surowymi warzywami w postaci soków. Odkurzę kupioną kiedyś sokowirówkę, zaopatrzę się w kilka kilogramów marchwi i buraków i zacznę skręcać, a potem popijać przy różnych okazjach. To dobry sposób na przygotowanie układu pokarmowego, a do tego taki sok zalicza się już jako uzupełnianie płynów w organizmie, więc będę miała dwa w jednym. No i co tu dużo mówić, jedna szklanka soku z surowych warzyw to jak kilka tabletek suplementów po śniadaniu, tylko że lepiej. Bomba witaminowa, ratunek dla cery i sytość, a do tego rozgrzewka dla żołądka itd. ku większej dawce surowizny. Są warzywa niezwykłe ;), które posiadają tak dużo wody, że ich bilans energetyczny jest ujemny!!! Znaczy to tyle, że organizm w strawienie takiego warzywa musi włożyć więcej energii, niż to warzywo mu dostarczy. Zatem zjadamy, zabijamy na trochę głód, organizm pracuje nad trawieniem i jest to dla niego na tyle duży „wysiłek”, że spala dane warzywo plus jeszcze trochę, a to jeszcze trochę to ni mniej, ni więcej np. nasze słodkie wałeczki na biodrach.
Gdy już oswoimy organizm z warzywami surowymi, robimy kolejny krok, czyli zwiększamy ich podaż, dodając do każdego posiłku. Po prostu: Każdy posiłek plus jak najwięcej świeżych warzyw. I tak robiąc kanapki, dobudowuję do nich piramidę w postaci rzodkiewek, sałaty, ogórka, papryki. Jako przekąskę zjadam świeżą marchewkę (co dobre też na dziąsła i zęby), na obiad do gotowanego mięsa koloruję talerz pomidorami, cebulą, fasolą szparagową, ogórkami, papryką. Żadna to filozofia. Kupuję, a potem wyciągam tylko z lodówki, myję, kroje i układam na kolejnych talerzach. Ma to też tę niewątpliwą zaletę, że niewiele trzeba przy nich robić. Surowe warzywa to surowe warzywa. Odkryłam przy okazji, że jest wiele warzyw, które zwykliśmy jeść gotowane, pieczone, a z powodzeniem można je zjeść surowe. Na przykład seler, kolejny dobry też na uzębienie, bo twardy – to gdyby ktoś chciał grubo pokroić, ale oczywiście można też zetrzeć na tarce, połączyć z odrobiną jabłka i już mamy gotową surówkę. Cukinia, kalafior (wzbogacony awokado lub pomidorem), podobnie brokuł. Wszystko można wzbogacać dodatkową porcją witamin w postaci kiełków.
Warzywa podstępne
Jak to bywa u ludzi, tak i u warzyw – znajdą się te podstępne ;). Generalnie, o czym jeszcze nie wspomniałam w poprzednich punktach, przyjaciółką odchudzających się zawsze jest tabela z wykazem indeksu glikemicznego produktów. IG określa poziom glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia. Im niższy indeks, tym mniejszy wzrost glukozy i mniej więcej równa jej ilość. Natomiast im wyższy indeks, tym większy skok glukozy, a nagły skok oznacza nagły spadek i mniej więcej wtedy rzucamy się na jedzenie, które nam szkodzi, szkodzi w sensie uniemożliwia noszenie ulubionych spodni, których nie możemy nagle dopiąć. Więc! O ile warzywa generalnie odchudzają i są ogromnych wsparciem odchudzającego, musicie wiedzieć, że wśród nich są też takie, których lepiej unikać.
I tak czarne owce warzyw to np.: ziemniaki, marchew gotowana, zielony groszek, kukurydza i buraki. Skądinąd niezwykle wartościowe i bogate w składniki korzystne dla naszego zdrowia, w nadmiarze mogą utrudniać odchudzanie. Żeby więc nie zwariować, jeść je oczywiście trzeba, wiadomo, lepiej zjeść trochę buraków, niż tabliczkę czekolady, ale jeśli się odchudzacie, nie możecie się też nimi obżerać. Czyli: ogórki tonami, a np. gotowaną marchewkę raz na kilka dni. Pojawiła się też ważna informacja o gotowanej marchwi. Tak, tak właśnie jest. Proces obróbki może zmienić indeks glikemiczny produktu. Na koniec więc jeszcze raz powtarzam: Odchudzający się człowieku, zaprzyjaźnij się z tabelą indeksów glikemicznych!
Jakich owoców unikać przy odchudzaniu
No dobrze, ale co z owocami, zapytacie. Wspomniałam o nich początkowo. Tak, słyszałam, że można się przy ich pomocy odchudzać, choć byłam raczej sceptycznie nastawiona. W końcu to sam cukier, a gdy sama zapcham się czereśniami, mam wzdęcie rozmiarów pięciomiesięcznego dziecka. Sprawdziłam to i owo i oczywiście kluczem jest tu słowo: UMIAR. No i indeks glikemiczny oczywiście ;). Dobrze, więc jeśli zależy Wam na traceniu wagi, warto ograniczyć takie owoce, jak: banany, awokado, winogrona, arbuzy, melony. Nie rezygnujcie z nich, jedynie stosujcie rozważnie. Co to znaczy? Nie widzę zagrożenia w zjedzeniu nawet dwóch bananów tuż przed spodziewanym wysiłkiem. Czyli, ubraliście się już w stylowy strój rowerowy, ale jeszcze nie macie na sobie kasku. Nie jesteście po obiedzie złożonych z trzech dań i czujecie delikatne ssanie w żołądku albo po prostu męczy Was apetyt, macie ochotę na coś smacznego, no ale jesteście na diecie, więc czekolada nie bardzo. Wyjęliście już rower, ale jeszcze nie napompowaliście kół. To dobry moment na zjedzenie i dwóch bananów. Są bardzo syte. Kaloryczne również, ale wszystko za chwilę spalicie, więc nie ma się czym martwić. Awokado warto na przykład dodawać do różnych surówek do obiadu. Na przykład mięso przygotowane na parze, a do tego surówka z selera i awokado, to bardzo dobry zestaw odchudzający i do tego zdrowy. Czasami można dodawać awokado do kanapek. Podobnie z arbuzem. Pomimo tego że zawiera dużo wody, nie działa niestety jak ogórek, a jego indeks glikemiczny jest wysoki, więc zjecie go, a za chwilę organizm będzie wołał o więcej. Nie opłaca się. Do sałatek natomiast w ograniczonych ilościach, do podsycenia smaku.
Jakie suszone owoce na odchudzanie
Na pewno zastanawiacie się też, co z suszonymi owocami. Ja się zastanowiłam. Rozumiem, że śliwki w czekoladzie to niezbyt dobre połączenie, ale co na przykład z suszonymi figami, morelami itd. Sprawdziłam. Suszki są mega kaloryczne, to pewnie większość z Was wie, więc wiadomo, przesadzać nie wolno. Ale! Jest też nadziela. Ponieważ są niezwykle sycące, można z powodzeniem stosować je jako przekąski. Podgryźć suszone morele lub śliwki. To bomby witaminowe i błonnikowe, więc pomocne przy problemach z zaparciami. Genialnie oczyszczą nasze jelita, co jest dodatkowym bonusem. Trzeba uważać też na kompot z suszu. Niby tylko napój, ale można nim dostarczyć kalorii niezłego posiłku.
Najmniej tuczące owoce
Na koniec zostawiłam, Wam i sobie, trochę przyjemności :). Które owoce są najmniej tuczące. Ha! No te z najmniejszym indeksem glikemicznym, wiadomo. Czyli które? Grejpfruty, maliny, porzeczki, truskawki, pomelo, mandarynki, pomarańcze, jabłka, brzoskwinie, czereśnie, gruszki. Ananas wspomoże trawienie. Papaja niweluje wzdęcia i zaparcia. Woda z plastrem cytryny zneutralizuje nadmiar soków w żołądku, zmniejszy też głód. Opuncja figowa zmniejszy wchłanianie tłuszczu. Oto najmniej tuczące owoce. Więc jednak mogę tych czereśni zjeść trochę więcej. Mam taki patent przy odchudzaniu – skoro już zjadam określoną ilość właśnie na przykład czereśni, wpierw próbuję na stoisku, wybieram te najsłodsze. Wiadomo, skoro już jem, chciałabym mieć z tego najwięcej przyjemności. A słodycz jest taką przyjemnością. Owoce więc nie odchudzają same w sobie, ale zastępują nam słodycze. Tak sprytnie oszukani, czerpiemy przyjemność, trochę witamin i gubimy tłuszczyk ;).