Zapewne nie raz dręczył Cię temat tego, że pomimo uprawiania sportu, wcale nie chudniesz. Ba! Nawet nie raz może się okazać, że jeszcze przytyjesz. Oczywiście za tą rzeczą może kryć się całe mnóstwo różnych, małych przyczyn w nas samych, których nawet nie jest się świadomym, a które składają się na to, że nie jesteśmy tak szczupli, jakbyśmy tego chcieli, ale to materiał na inny wpis.
Ten wpis jest przeznaczony przede wszystkim dla osób które uprawiają jakiś sport, ale nie mogą i tak zrzucić brzuszka. Podkreślam tutaj znaczenie słowa „sport”, poprzez to słowo nie rozumiem tu np. chodzenia z kijkami (nordic walking) 10-15 min podczas spaceru z psem, a regularne, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, podejmowanie aktywności fizycznej trwającej min. 1 godzinę. Czyli np. pływasz i biegasz 2-3 razy w tygodniu po 1-2 godziny ale i tak gdy patrzysz w dół to widzisz brzuch a nie… 🙂
Odpowiedź jest w gruncie rzeczy banalna, nie chudniemy bo:
- nadal jemy za dużo
- w sporcie, który uprawiamy, nie ćwiczymy brzucha
Jedzenie, a chudnięcie na brzuchu
No i teraz zasadnicza kwestia. Zazwyczaj tego oszukać się nie da. Brutalna prawda jest taka, że brzuszek w większości przypadków to nie kwestia genów, nie kwestia choroby ani nie kwestia pracy jaką wykonujemy. Po prostu więcej zjadamy, niż spalamy w ciągu dnia. Ja sam siebie długo oszukiwałem, że jest inaczej. Że kontroluję ile jem. Nie abym był jakiś gruby, BMI mam w okolicach 24 więc w normie, ogólnie moja sylwetka nie jest gruba, ale też nie szczupła.
Kiedyś wziąłem udział w jakimś wyzwaniu na Endomondo które trwało miesiąc i chodziło o liczbę spalonych kalorii. Wyszło mi, że podczas treningów w ciągu miesiąca spaliłem około 36 000 kalorii. Sporo, równowartość 150 snikersów. A ile schudłem? Nic. Brzuszek jak był, tak był nadal. Wtedy się mocno zdziwiłem, bo mój wynik był całkiem niezły, a nic nie schudłem. Oczywiście moim celem nie było chudnięcie tylko głównie jazda rowerem, ale mimo wszystko to trochę zaskakuje.
Możemy też trochę pozmieniać formę ćwiczeń. Bowiem możemy żyć w pewnej iluzji, że prowadzimy sportowy tryb życia, choć w praktyce tak nie jest. Oto dwa przykłady takich auto-iluzji:
- Mamy siedzącą pracę w biurze, do której jedziemy autem, po pracy idziemy pobiegać na 40-50 min a np. wieczorem przed spaniem oglądamy sobie telewizję.Fajnie, tak, uprawiamy sport, ale poza tymi kilkudziesięcioma minutami dziennie przeważnie siedzimy, a to za mało. To też nawet niezdrowe dla naszego ciała siedzieć cały dzień i nagle mieć duży wysiłek na chwilę i znowu siedzieć. Ogólnie taka sytuacja wymaga to zasadniczej zmiany podejścia do życia, aby dodać więcej drobnego ruchu. Windę zamienić na schody, samochód zamienić na rower lub spacer do pracy, po pracy mniej siedzieć w domu, a więcej na zewnątrz, co zawsze zwiększa ilość ruchu. Znam osoby które nie uprawiają żadnego sportu, a są chude. Ty na pewno też takie znasz.
- Nasz sportowy wysiłek jest iluzoryczny.Bo np. to co my nazywamy sportem to powolne truchtanie 30 min koło domu i tak tylko 2 razy w tygodniu. Nie mówię, że mamy się katować i trenować jak profesjonaliści, bo to znowu doprowadzi do przeciążenia naszego ciała, a w sporcie amatorskim, chodzi wg mnie przede wszystkim o fajne spędzanie czasu.
Ponadto do naszego treningu warto wprowadzić trening kardio (tzw. kondycyjny) z interwałami wysokiego tętna, czyli tzw. trening HIIT. Cytując wikipedię:
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu
Czyli po postu gdy trenujemy bieganie, rower itp, to co jakiś czas (np. co 5 czy 10 min) dajemy z siebie wszystko aby na krótki czas osiągnąć wysokie tętno. I tak dwa, trzy może cztery razy.
To co podałem wyżej pomoże nam zwiększyć efektywność spalania tkanki tłuszczowej podczas uprawiania przez nas sportu. Jednak nie oszukujmy się, możemy pracować fizycznie, po pracy trenować sport jak zawodowcy, a i tak możemy mieć wiszący brzuch. Wtedy, pomijając rzadkie przypadki jakiś chorób, jest to tylko kwestia tego, że za dużo jemy.
Ale wiadomo, łatwo się mówi „musisz jeść mniej”. Wielu takich mądrych już było, którzy to wiedzieli, a wcale nie schudli. Tak na prawdę aby nauczyć się jeść mniej jest to bardzo skomplikowany proces. Musimy zdać sobie w nim sprawę z własnych słabości, upodobań, przeanalizować swoją historię życia i stopniowo bardzo powoli wdrażać nowe nawyki.
Mi osobiście schudnięcie z 78 kg wagi do 68 kg zajęło około 3-4 lat. Bardzo dużo pomógł mi w tym ten test https://testeoquiz.com/#/tests/jedzenie/full gdyż dzięki niemu zrozumiałem pewne błędy które popełniałem codziennie każdego dnia. Jednak ich eliminacja to powolny i żmudny proces. Ale prawda jest taka, że im wolniej, spokojniej wdrażamy te zmiany, to robimy to skuteczniej, bez tzw. efektu jojo.
Sport a chudnięcie na brzuchu
Dotyczy to sytuacji w której mamy ogólnie szczupłą sylwetkę, jednak na brzuchu zalega nam nadmiar tłuszczu i wyglądamy trochę jak żaba, zwłaszcza jeśli macie długie nogi 😉 Wtedy z kształtu sylwetki można wywnioskować, jeśli ogólnie uprawiacie jakiś sport, że uprawiacie np. taki w którym nie ćwiczycie mięśni brzucha. Dobry przykład to jazda rowerem czy nawet amatorskie kolarstwo, które sam bardzo lubię i uprawiam, jeżdżąc rocznie 4-5 tys km, a nadal mam brzuszek 🙂 Mięśnie brzucha nie biorą praktycznie udziału przy jeździe na rowerze. Taka jest smutna prawda. Dlatego np. ja mam ładnie wyrzeźbione nogi, a trochę nad nimi wiszący… brzuszek 😉 I gdyby tak przyjrzeć się większości sportów, to w wielu z nich, zwłaszcza tych bardziej popularnych, mięśnie brzucha nie odgrywają bardzo istotnej roli (poza ogólną stabilizacją ciała, jak przy bieganiu, piłce nożnej, tenisie itp).
Wiem, że pisząc, że mięśnie brzucha nie odgrywają np. w bieganiu istotnej roli narażam się na krytykę od znawców tematu – chodzi mi o to, że w takich sportach, mięśnie brzucha nie są „siłą napędową” naszego ciała jak np. nogi w bieganiu czy jeździe na rowerze. No i tu dochodzimy do sedna problemu – takich sportów jest niewiele, oczywiście poza szeroko rozumianym fitnessem czy siłownią, których tu nie biorę pod uwagę (bo chodzi mi nie o mozolne wykonywanie ćwiczeń fitness, rozrywkę i rekreację podczas której pracuje mocno brzuch).
Pierwszy, który przychodzi mi na myśl, to wioślarstwo. Ale gdzie przeciętny człowiek może iść sobie aby popływać na łódce wioślarskiej? Poza kilkoma klubami w dużych miastach ten sport praktycznie jest niedostępny dla zwykłego człowieka.
Można próbować substytutu i wiosłować na takiej zwykłej łódce jakich używają wędkarze. Ale czy byłby to przyjemny sport to wątpię, chyba, że akurat wędkujemy to można połączyć jedno z drugim.
Można mieć bardziej dostępny substytut wiosłowania – ergometr. Fajne, bo można to robić wszędzie, na siłowni czy mieć własny w domu. To nie przeczę, warto to robić, jednak dla mnie osobiście wszelkie sporty uprawiane na siłowni czy w domu są nudne, i tylko zniechęcam się do tego. Sport to dla mnie też rekreacja, odpoczynek, a to wiąże się w pełni (dla mnie) ze świeżym powietrzem i przyrodą.
I kolejny sport pozwalający ćwiczyć brzuch, najbardziej dostępny to wg mnie kajakarstwo. Kajak dmuchany można kupić już za 200-300 zł i wcale nie jest to jakaś lipa (mam taki za 250 zł z marketu i od 2 lat jest szczelny i dobrze się na nim wiosłuje). Mięśnie brzucha nie pracują tak intensywnie jak na wioślarstwie, ale po 1-2 godzinach na kajaku można mieć już zakwasy na brzuchu na drugi dzień. A aby pływać wystarczy byle jaki zbiornik wodny, byle by dało radę płynąć np. przynajmniej z 500 m w linii prostej to już będzie można się zmęczyć i nie nudzić. Na kajaku z moich obserwacji wynika, że pracują przede wszystkim mięśnie boczne brzucha.
I jak wspomniałem na początku, najbardziej oczywiste sporty to szeroko rozumiany fitness czy ćwiczenia na siłowni, ale to jak pisałem wyżej, wg mnie bardziej mozolne wykonywanie powtórzeń tych samych ćwiczeń, niż przyjemna rekreacja.
Podsumowując, aby wyrzeźbić brzuch polecane są następujące sporty:
- Wioślarstwo
- Stacjonarny ergometr
- Kajakarstwo
- Fitness lub ćwiczenia siłowe
Ale tak na prawdę, w większości przypadków wcale nie dlatego macie brzuch bo go nie ćwiczycie, tylko zapewne dlatego, że za dużo jecie 🙂